25 חטיפים בריאים בשעות הלילה המאוחרות כדי לספק את תשוקות חצות

עורכי PureWow בוחרים כל פריט שמופיע בדף זה וכמה פריטים עשויים להיות מוכשרים לנו. בנוסף PureWow עשוי להרוויח פיצויים באמצעות קישורי שותפים בתוך הסיפור. כל המחירים מדויקים בתאריך הפרסום. תוכלו ללמוד עוד על תהליך השותפים כאן .

למרות המאמצים הטובים ביותר שלך להשיג שינה של לילה טוב (קרא: פגיעה בחציר בשעה 22:00 הכנה מתכוני ארוחת ערב בריאים לוקח הפוגה באינסטגרם ושומר על הטלפון שלך כבוי שידת הלילה) יש גורם מכריע אחד שמאפשר לך לזרוק ולהסתובב: אתה רעב.

במקום לפשט על המטבח על כל שאריות שתוכלו למצוא ולאכול אותם באור המקרר (מסתכל עליכם כַּנפֵי עוֹף ) קחו בחשבון את החטיפים הטובים יותר מאחר הלילה שלא יתנו לכם כאב בטן לפני השינה. להלן 25 הטובים ביותר בָּרִיא חצות חצות שאכלתי בכל שעה ביום.

פגוש את המומחים

• כסאות דר פליציה DCN MS RDN FACSM AACLM DIPLOMATE הוא תזונאית דיאטנית רשומה ופיזיולוגית פעילות גופנית בפרקטיקה פרטית בניו ג'רזי. היא המחברת של חיים רזים בגנים שמנים: הדרך הבריאה לרדת במשקל ולהרגיש את Greathryl Gioffre D.C. הוא תזונאית פונקציונלית מבוססת ניו יורק וסופר צא מהחומצה שלך: 7 שלבים תוך 7 ימים לרדת במשקל להילחם בדלקת ולהחזיר את בריאותך ואנרגיה מהסוכר שלך: שרוף את השומן מוחץ את התשוקות שלך והלך מאכילת לחץ לאכילה של אכילה תזונאית דיאטנית רשומה ופיזיולוג פעילות גופנית. מאכלים מאוחרים בלילה לא צריכים לבלות יותר מדי זמן בבטן [מכיוון שהם יכולים] לגרום לרפלוקס.

  אם אתה בהחלט צריך * חטיף חצות סטולר ממליץ לקבל משהו מאוזן עם פחמימות חלבון ולא יותר מדי שומן כדי להחזיק אותך לאורך הלילה. חלב יוגורט (רגיל או בטעם) גבינת קוטג 'וקצבי אגוזים הם דוגמאות למזונות אידיאליים בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שיש להם את כל שלושת המקרון תזונה ניתנים לעיכול בקלות (כלומר הם מבלים את פחות הזמן בבטן ויכולים להיספג בקלות בזרם הדם כדי לשמור על רמות הגלוקוז בדם) שהיא מסבירה. דלג על כל דבר חומצי מתובל בחוזקה עשירה בשומן או עשירה בסוכר ונצמד לחלק קטן.

  מוכנים לנוש? להלן הצצה של 25 חטיפי חצות בריאים שאושרו על ידי תזונאית לאכול בכל פעם (כולל לפני השינה אם אתה חייב):

• חומוס עם קרקרים או ירקות מלאים
• קְוֵקֶר
• פּוֹפּקוֹרן
• יוגורט יווני דל שומן ופירות
• כריך חמאת בוטנים וג'לי
• זרעי דלעת
• בננות וחמאת בוטנים
• אֱגוֹזִים
• חמאת שקדים
• כריך טורקיה
• גבינת קוטג 'דל שומן
• אדממה
• ביצים
• גבינה ופיצוחים
• טוסט אבוקדו
• ירקות טריים
• גוואקמולי
• אָדָם חֲלַקְלַק
• צ'יפס טבעוני
• צ'יפס בטטה
• קופצני בקר
• דגני בוקר וחלב
• אורז לבן
• סורבה
• סלט חומוס מרוסק

1. חומוס עם קרקרים או ירקות מלאים

• קלוריות: ~ 180 קלוריות למנה
• גודל הגשה: 2 כפות חומוס עם עד שישה קרקרים מלאים או כוס ירקות
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמין B6 סיבי חומצה פולית

I ידע הייתה סיבה שאהבתי חומוס ו הם עמוסים בחלבון-שלושה גרם לכל שתי כפות אומר דריל ג'ופר, תזונאית וסופרת פונקציונלית מבוססת ניו יורק. גרגירי חומוס עשירים בליזין וטחינה היא מקור עשיר למתיונין של חומצת האמינו. באופן אינדיבידואלי [חומוס וטייני] הם חלבונים לא שלמים אך כשאתה משלב אותם לייצור חומוס הם יוצרים חלבון שלם.

מדוע חלבונים שלמים כל כך חשובים שאתה שואל? הם שומרים אותך מלא, מה שאומר שאינו זורק יותר ולהפוך את הבטן הרעבית. לחטיף בשעות הלילה המאוחרות תוכלו להשתמש בחומוס כמטבל לירקות גולמיים או לחם יחזקאל אומר ג'ופר. לא אכפת לי אם אעשה זאת.

2. קְוֵקֶר

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס שיבולת שועל יבשה
• חומרים מזינים מרכזיים: B ויטמינים מגנזיום ברזל

אתה בטח מקשר שיבולת שועל לשעות הבוקר המוקדמות אבל יש לו גם הרבה יתרונות ליליים. בתור התחלה שיבולת שועל היא פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט לאט שולטת בקוצים של סוכר בדם שעלולים להתעסק עם השינה שלך. ואם אתה מוצא קערה חמה של נעים ושיבולת שועל ומרגיעה אתה לא לבד. לפי א לימוד באוניברסיטת קולומביה הפחמימות למעשה עובדות עם המוח שלך כדי לשחרר את המעבר העצבי סרוטונין שמשדל אותך למצב שלווה ועוזר לגופך לייצר מלטונין ללילה רגוע של שינה.

3. פּוֹפּקוֹרן

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: 3 כוסות פופקורן קופץ אוויר
• חומרים מזינים מרכזיים: B ויטמינים סיבי

אתה מנסה להפסיק תשוקה לא להכניס את עצמך לתרדמת אוכל מלאה. זה המקום פּוֹפּקוֹרן נכנס לתמונה. החטיף המלוח הפריך קליל באופן טבעי (שעוני הגשה עם שלוש כוסות בסביבות כמאה קלוריות) כך שתוכלו לשקול מבלי להישקל לפני השינה. כל עוד זה לא מכוסה בחמאה ומלח זו בחירה מוצקה. אה ויש שוב את גורם הפחמימות המורכב; חטיף חצות בריא שלם שלם ייצמד לצלעות שלך הרבה יותר מאשר עוגיה או קערה של גְלִידָה ו השקיעו בפופר אוויר שיציל את גרעיני התירס עם - ניחשתם נכון - לאוויר במקום שמן או חמאה.

4. יוגורט יווני דל שומן ופירות

• קלוריות: ~ 130 קלוריות
• גודל הגשה: 6 גרם יוגורט עם ½ כוס פירות יער
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון ויטמין D סידן

אתה כבר יודע את זה יוגורט יווני האם מקור נהדר לחלבון אבל האם ידעת שזה יכול לעזור לך לתפוס Zzzs? הסידן ביוגורט עוזר למוח שלך להשתמש בטריפטופן ובמלטונין ואחד לימוד שינה באוניברסיטת פנסילבניה אפילו מציע שזה יכול לעזור לך להירדם יותר. במקום להעמיס על ממתיק ממותק שיכול לזרוק את רמת הסוכר בדם שלך מהקערה שלך עם פירות טריים וזרעי צ'יה פריכים. (אה ואם אתה נוטה לצרבת ולקלקוליות שיכולים להיגרם על ידי אוכל שומני נדבק באפשרות דלת שומן.)

5. כריך חמאת בוטנים וג'לי

• קלוריות: ~ 200 קלוריות
• גודל הגשה: פרוסת לחם שלם שלם עם כף 1 כל אחד מחמאת בוטנים וג'לי
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון ויטמין E מגנזיום

מי ידע שחביב ילדותך היה למעשה חטיף ראשוני של חצות? הנה הסיבה: על פי ה קרן השינה הלאומית חמאת בוטנים הוא מקור טבעי לטריפטופן (המכונה חומצת אמינו המעוררת ישנוניות) ופחמימות הופכות את הטריפטופן למוח יותר למוח. קחו בחשבון את השילוב של חמאת בוטנים עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות קסם לפני השינה. אה ועד כמה בָּרִיא snacks for kids לך ה- PB

6. זרעי דלעת

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: 1 אונקיה (בערך ¼ כוס)
• חומרים מזינים מרכזיים: ברזל אבץ מגנזיום

מה פריך מלוח ודרך בטוחה להרדים אותך? זרעי דלעת כַּמוּבָן. על פי ה- איגוד השינה האמריקני אלה מקור טוב למגנזיום המינרלי המעורר שינה ולחומצת האמינו טריפטופן. הם גם עמוסים באבץ שיכולים לעזור למוח להמיר טריפטופן לסרוטונין. שלא לדבר על כך שהם פריכים ומלחידים באופן מספק לאתחל.

7. בננות וחמאת בוטנים

• קלוריות: ~ 200 קלוריות
• גודל הגשה: בננה אחת קטנה עם כף חמאת בוטנים
• חומרים מזינים מרכזיים: אשלגן ויטמין B6 שומנים בריאים

זכור איך מאמן המסלול שלך בתיכון אמר לך לאכול בננות כדי למנוע או להרגיע התכווצויות ברגליים? הסיבה לכך היא שהפרי מכיל אשלגן המסייע להרפיה בשרירים. שלב אותו עם חמאת בוטנים לחטיף חצות מנצח מכיוון שהוא לא רק טעים אלא גם מלא בשומנים בריאים כדי לשמור על מרוצה אומר מרפאת קליבלנד ו ובעוד שאתה בהחלט יכול לסטור קצת PB על בננה בשלה ולקרוא לזה יום למה לא להכין א בָּרִיא two-ingredient גְלִידָה-like treat מחוץ לשילוב?

8. אֱגוֹזִים

• קלוריות: ~ 200 קלוריות
• גודל הגשה: ¼ כוס אגוזים מעורבים
• חומרים מזינים מרכזיים: שומנים בריאים של ויטמין E

כשזה מאוחר בלילה אתה לא רוצה לעשות הרבה עבודה בשביל חטיף. קומץ קטן של אגוזים מתאים לחשבון ללא בישול בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהם ושומנים בריאים. ג'ופר אומר כי אגוזים (ספציפיות אורגניות) הם תחנות כוח תזונתיות שיכולות לעזור בוויסות רמת הסוכר בדם להילחם בהפחתת דלקת הרעב עוזרת לירידה במשקל ולהוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. ה- Go-Tos שלו? שקדים גולמיים פיסטוקים ומקדמיות. [הם] עשירים בשומנים בריאים הם מדכאים רעב אופטימיזציה של תפקוד המוח ועוזרים לך לשרוף שומן.

בנוסף לפי קרן השינה הלאומית שקדים ואגוזי מלך מכילים באופן ספציפי את ההורמון המווסת שינה מלטונין. רק וודא שאתה דבק בקומץ ולא לתיק כולו - זה מסתדר לכ -200 קלוריות לרבע כוס לתת או לקחת.

9. חמאת שקדים

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: 1 כף
• חומרים מזינים מרכזיים: סידן ויטמין E מגנזיום

אם כבר מדברים על אגוזים חמאת שקדים היא אפשרות אחיזה ו Go נוחה באותה מידה. ובהתחשב בכך שרבע כוס שקדים מכיל 24 אחוזים מצריכת המגנזיום המומלצת היומית שלך פְּלוּס טריפטופן ואשלגן הם אינם מבולבלים למכסי רעב בשעות הלילה המאוחרות. מגנזיום הוא גם מינרל הרפיה נהדר, כך שהוא יעזור לך להתיר כששינה מתקרבת. חמאת שקדים מתהדרת גם בוויטמינים ומינרלים של שומנים בלתי-רוויים בלב, אשר טובים עבורך בכל שעה ביום על פי המרכז הרפואי סיזארס-סיני ו כל עוד חמאת השקדים שתבחרו היא גולמית ונקייה מתוספת סוכר יש לה את כל היתרונות של שקדים שלמים.

10. כריך טורקיה

• קלוריות: ~ 200 קלוריות
• גודל הגשה: פרוסת לחם שלם שלם עם 2 אונקיה טורקיה
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמינים חלבון B.

לעולם לא תשכח כשדודך ביל נרדם ליד השולחן חג ההודיה האחרון. זה היה יכול להיות בזכות ה- טוּרְקִיָה הידוע בכך שהוא עשיר בטריפטופן המייצר סרוטונין. זה בדיוק מה שהופך אותו לחטיף חכם של חצות. התאם אותו עם לחם מלא כדי להתגנב בכמה פחמימות מורכבות (אתה יכול גם ללכת בדרך של אורז יסמין או בטטות אומר רפואה צפון -מערבית ) או שמור על דל קל עם גלישת חסה במקום זאת.

11. גבינת קוטג 'דל שומן

• קלוריות: ~ 90 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון סידן ויטמין B12

גבינת קוטג ' קיבלתי ראפ גרוע על היותו מצרך ירידה במשקל בחזרה באותו היום, אבל זו פנינה נסתרת עבור נדודי שינה - שלא לדבר על טעים. החלבון הרזה (שמקורו בקזאין העוסק איטי) עוזר להגביר את הסרוטונין האמור לעיל ועל פי א המחקר האחרון על ידי אוניברסיטת קיימברידג 'יכולה למעשה לעזור לך לפגוע ביעדי הירידה במשקל שלך בזמן שאתה ישן על ידי עזרה לך להרגיש יותר שבת ולהגדיל את הוצאות האנרגיה המנוחה שלך למחרת בבוקר. רוצה להגביר את גורם הנודניק? מעל חצי כוס גסה עם פטל לחטיף של חצות של 100 קלוריות עם נגיעה של מלטונין.

12. אדממה

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס
• חומרים מזינים מרכזיים: חומצה פולית של סיבי חלבון

שינן משוואה זו: חלבון פלוס סיבים שווה לשינה הטובה ביותר בחייכם. אדממה (המכונה פולי סויה בתרמילים שלהם) שניהם הולכים בשבילם, כך שהם בחירה טבעית כשאתה זקוק לנגיסה מהירה. ותרכובות ספציפיות בסויה שנקראות איזופלבונים של סויה נמצאו כמגדילים את משך השינה על פי זה לימוד יפני .

13. ביצים

• קלוריות: ~ 70 קלוריות
• גודל הגשה: 1 ביצה גדולה
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמין B12 חלבון כולין

נכון לעכשיו אתה בטח יכול לנחש מדוע ביצים הן חטיף בריא של חצות: הן עשירות בחלבון ומלאות טריפטופן. THE איגוד השינה האמריקני אומר שהם עשויים לגרום לך להיות ישנוני מסיבה זו, אבל אני גם אוהב שהם מאובזרים וארוזים לאכילה קלה. בנוסף יש לך כבר סטאש של ביצי ג'אמי במקרר שלך לסלטים ו בָּרִיא breakfasts יָמִינָה?

14. גבינה ופיצוחים

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: ארבעה עד חמישה קרקרים דגנים מלאים וגבינת אונקיה 1
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון סידן ויטמין A

כשמדובר בהרדמה גְבִינָה היא בחירה קולית מפתיעה. הסיבה לכך היא שהיא גבוהה בסידן שהיה קשור לשינה טובה יותר ו זה גם עמוס בחלבון פלוס טריפטופן ומלטונין במידה טובה. התאם כמה פרוסות גבינה עם קרקרים מלאים נבטו לחם או תפוח לשילוב החלבון האולטימטיבי.

15. טוסט אבוקדו

• קלוריות: ~ 200 קלוריות
• גודל הגשה: פרוסה אחת לחם שלם עם ¼ אבוקדו
• חומרים מזינים מרכזיים: אשלגן ויטמין E שומנים בריאים

חדשות טובות לכל מי שסוגד במזבח Avo Toast: דר ג'ופר מכנה את הפרי (כן זה פרי) חמאת אלוהים. הסיבה לכך היא שיש לו איזון יפה של שומנים בריאים יותר אשלגן מאשר בננות והרבה סיבים כדי לשמור על העיכול שלך בבדיקה. רוצה להעלות את זה חריץ? דר ג'ופר מציע להכין את הטוסט שלך עם עגבניות נבטות עגבניות מלח שמן זית כתית זית ופלפל שחור.

16. ירקות טריים

• קלוריות: ~ 50 קלוריות
• גודל הגשה: 1 כוס ירקות מעורבים
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמינים A C ו- K סיבים

לעולם אינך יכול להשתבש עם ירקות גולמיים. הטריק הוא להפוך אותם למרגשים מספיק כך שאתה בעצם מַחְסוֹר לאכול אותם. (רוטב הפלפל האדום הקלוי הזה יעשה בדיוק את זה אבל אתה יכול גם להישען על כל רוטב שהסתלק במקרר.) האזהרה היחידה? הימנע מתוצרת שמכילה המון סיבים כמו גזר וסלק כדי להימנע מלהיות נפוח וגאסי לפני שיטה אומרת פתרונות לבריאות שינה. ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית נמנעים גם הם בצורה הטובה ביותר בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של סיבים בלתי מסיסים. במקום זאת לכו על חסה קייל עגבניות ופירות כמו קיווי ודובדבנים.

17. גוואקמולי

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: ¼ כוס
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמינים C ו- E אשלגן שומנים בריאים

אם טוסט אבוקדו נמצא ברשימת הסנקים אז גם כן גוואקמולי ו כפי שציין Gioffre לעיל השומנים הבריאים של אבוקדו ישאירו אתכם מלאים ותכולת האשלגן שלו יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. מרכיבים נוספים ב- GUAC יכולים גם להגביר את תרדמתך: עגבניות עמוסים בליקופן המסייע בבריאות לב ועצמות כמו גם באשלגן מעורר שינה בזמן טריפטופן עשיר בצל יכול לעזור להוריד את רמת הלחץ שלך ולעזור בהרפיה. (פשוט תמשיכו על בצל מיץ ליים וג'אלאפנוס אם יש לכם ריפלוקס חומצי או קלקול קיבה.) עבור טוויסט על הטבילה נסו את חומוס האבוקדו הזה שמתהדר בשני סיכות מומלצות תזונניות באריזה שמנת אחת. טבלו עגבניות דובדבן או קרקרים של פיתות צ'יפס או מגניבים כפית וקראו לזה לילה.

18. אָדָם חֲלַקְלַק

• קלוריות: ~ 180 קלוריות
• גודל הגשה: 8 אונקיות (1 כוס)
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון ויטמינים C ו- K

מדוע הבקרים צריכים לקבל את כל הכיף? אָדָם חֲלַקְלַקs ניתן גם לגימות בלילה והם בריאים כמו כל מה שתשים בהם. מיזוג אוכלים רבים מעוררי שינה כמו טארט מיץ דובדבן פיסטוקים ואבוקדו יכול לעזור לך להגיע לנעימות מקסימאלית. אם אתה משתמש בקפיר או ביוגורט בשייק פרוביוטיקה יכול להיות שעשוי לעזור לשחרורו של סרוטונין במוחך אומר מומחה התזונה פרנסס לרגמן-רוט RDN. הוסף קנבוס עשירים במגנזיום או זרעי צ'יה לתמיכה עוד יותר בשינה.

זרעי האבוקדו והצ'יה בשייק ירוק זה יביאו לך להרגיש מלאים בזמן שהתפוח של הבננה והסבתא סמית 'הופכים אותו למטבעי מספיק כדי לספק תשוקה בשעות הלילה המאוחרות. או אם אתה מרגיש עצלן (אין שיפוט) נסה מתנע שייק כמו תערובות בוטין מתוכם המייסד ליסה מסטלה MPH RD

19. צ'יפס טבעוני

• קלוריות: ~ 130 קלוריות
• גודל הגשה: 1 אונקיה (בערך 20 עד 25 צ'יפס)
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמינים סיבים A ו- C (תלוי בירק)

הקריפטוניט שלי: צ'יפס תפוחי אדמה. אני יכול לאכול מיליון מהם בלי אפילו להבהב אבל ישן אחרי כל המלח והשמן הזה משאיר אותי מרגישים נפוחים ושומניים. למרבה המזל, אלטרנטיבות קישואים אלה הן פריכות וטעימות בדיוק מינוס הטיגון. אבל ישנם שלל סוגים אחרים עשירים בוויטמינים כדי לנשנש גם צ'יפס של שבבי לפת צ'יפס גזר וצ'יפס בטטה. כל עוד הם אפויים במקום מטוגנים (או מטוגנים באוויר ללא שמן) הם אומרת אפשרות מוצקה יועץ שינה .

20. צ'יפס בטטה

• קלוריות: ~ 180 קלוריות
• גודל הגשה: בטטה בינונית אחת אפויה
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמין A סיבי אשלגן

מעולם לא פגשתי מטגנים צרפתים שלא אהבתי, אבל מכיוון שאלו אפויים במקום מטוגנים הם מכילים פחות שומן ופחות מפותלים להכנה. הם גם עשויים עם בטטות המכילים המון ויטמינים ומינרלים בתוספת מעט חלבון כדי להחזיק אותך לפני השינה. אבל הכי חשוב שהם שופכים מרגיעים אשלגן מגנזיום וסידן במיוחד אם אתה משאיר את עורם דולק. שֶׁלָהֶם תוכן פחמימות יקל על המוח שלך לספוג את הטריפטופן אשר לאחר מכן יומר לניאצין המייצר סרוטונין.

21. קופצני בקר

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: 1 אונקיה
• חומרים מזינים מרכזיים: אבץ ברזל חלבון

חלבון הוא הדרך ללכת כשאתה מרגיש שתשוקת בשעות הלילה המאוחרות מתרחשת כל עוד אתה לא צורך יותר מדי מזה. אכילת מנה גדולה לפני השינה עשויה לשמור על גופך זמן רב יותר ממה שהיית רוצה למען העיכול פלוס יותר מדי חלבון לפני השינה עשוי לתת לך עודף של אֵנֶרְגִיָה לפני שפגע בחציר. אבל אם אתה משתוקק למשהו טעים וממלא זה בסדר שיהיה לך חתיכה קטנה או שתיים. ג'רקי הוא מקור נהדר לחלבון וברזל; רק שימו לב שהוא יכול להיות גם גבוה בנתרן מכיוון שהוא בדרך כלל נרפא בתמיסת מלח. אז אתה לא צריך להיכנס לזה 24/7 במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה. הפוך משלך מראש במקום להישען על קופצני מעובד בחנות אם אתה מרגיש שאפתני.

22. דגני בוקר וחלב

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: ¾ כוס דגני בוקר עם ½ כוס חלב
• חומרים מזינים מרכזיים: ברזל ויטמין D

כמו שיבולת שועל דְגָנִי זה ממש טוב בשבילך בלילה כמו שזה הדבר הראשון בבוקר. מכיוון שדגני בוקר רבים מבוססי תירס מכילים פחמימות גליקמיות גבוהות הם עשויים להפחית את הזמן שלוקח לך להירדם. חלב טוב אפילו יותר הוא מקור נהדר לסידן מינרל חיוני לייצור מלטונין. בחר משהו עם מינימום סוכר והשתמש בחלב דל שומן כדי לשמור על הקלוריות נמוכות וכדי להפוך את הארוחה לעיכול יותר. (אתה יכול אפילו לנסות ארוחה בהכנת אצווה של שישה מרכיבים זה דגני טוסט קינמון פליאו

23. אורז לבן

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס cooked
• חומרים מזינים מרכזיים: חלבון מגנזיום (מינימלי)

האינדקס הגליקמי הגבוה של האורז הלבן פירושו שהוא ייתן לדם שלך את הסוכר והאינסולין דחיפה טבעית כתוצאה מכך לסייע לטריפטופן להרגיע את המוח שלך לישון אומר את איגוד השינה האמריקני ו שלא לדבר על כך שהאורז עשיר במגנזיום שמסייע גם בשינה וקל לעכל על פי הדיאטנית סמינה קורשי RD. רוצה להפוך את זה למספק ומרגיע עוד יותר? התאם אותו עם מרק תה ירוק ואפילו סלמון אם אתה מרגיש רעב במיוחד - דגים שומניים רמות גבוהות של ויטמין D עשויות לעזור בשיפור איכות השינה שלך.

24. סורבה

• קלוריות: ~ 100 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס
• חומרים מזינים מרכזיים: ויטמין C (תלוי בפרי)

ללילות ההם שבהם הלב שלך זועק 'גלידה' אבל המוח שלך אומר 'אני יכול לעשות טוב יותר'. סורבה נוטה להיות נמוך יותר בשומן מאשר גלידת חלב אך עשירה בסוכר באותה מידה. למצוא אחד נטול סוכר-או עדיף להכין משלך מפירות טהורים-חשוב לוודא שלא תמהר סוכר לפני שתפגע בכרית. (בנימה זו א מחקר 2014 מצא שדיאטה עשירה בסוכר נקשרה לשינה לקויה בסך הכל.)

בחר כל סורבה טעם שתרצה אבל אני חלק מהגרסה האבטיח הקפואה פעמיים שאינן קוראת לסוכר נוסף. יהיה לך זמן קל לעכל אותו אם הוא נטול חלב וקרוב ככל האפשר לפירות טהורים עם מינימום סוכר מעודן. יוגורט קפוא היא גם אלטרנטיבה של גלידה מוצקה.

25. סלט חומוס מרוסק

• קלוריות: ~ 150 קלוריות
• גודל הגשה: ½ כוס
• חומרים מזינים מרכזיים: ברזל חלבון פולית

אתה אוהב חומוס - מדוע לא חוגג את מרכיב המפתח שלו בצורה מרוסקת? גרגירי חומוס מתהדרים בוויטמינים ומינרלים של סיבי חלבון והופכים אותם לחטיף בריא פופולרי. אבל יש להם גם המון פחמימות מורכבות טריפטופן המעוררות שינה חומצה פולית מה שיכול לעזור בוויסות דפוסי השינה שלך. ניתן להתאים את המדידות והמרכיבים בפועל במתכון זה לטעמכם, כך שתטבעו כשאתם הופכים את זה לטעים ככל האפשר.

שאלות נפוצות

באיזו שעה כדאי להפסיק לאכול?

אין תשובה קונקרטית לכך. הרעיון לא לאכול לאחר זמן מסוים קשור למצב של צוואר הראש והבטן במיוחד עבור אנשים עם הערות ריפלוקס סטולר. אתה רוצה את כל התוכן מהכיס הבטן שלך עד שתניח. זו הסיבה שחלבון גבוה וחלבונים גדולים של מזון אינם אידיאליים מכיוון שהם לוקחים זמן רב יותר לעזוב את הבטן. אז מה זה אומר עבורך? זה תלוי אבל כלל אצבע טוב לכל מרפאת קליבלנד

מהם היתרונות והחסרונות של חטיף חצות?

בהקשר של ירידה במשקל יש הרבה עצות מעורבות לגבי אי אכילה אחרי שעה מסוימת בערב. כמה מחקרים הראו כי סוּג של חטיף חצות חשוב יותר מהזמן שהוא נצרך. על פי מחקר 2015 ב חומרים מזינים כאשר בחירת המזון היא מזונות קטנים עם אנרגיה נמוכה צפופה בתזונה ו/או מקרון תזונה יחידה ולא ארוחות מעורבות גדולות נראה שיש פחות תוצאות שליליות. מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי אכילת חטיפים עתירי חלבון בשעת לילה מאוחרת יכולה לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציבות לאורך כל הלילה וזה מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת.

עדיין מחקר אחד 2023 של 850 משתתפים שפורסמו ב כתב העת האירופי לתזונה מצא כי מבוגרים שנשנשו אחרי 9 בערב. היו סמנים מוגבהים לסיכון סוכרת ודוקרני סוכר בדם גבוהים יותר לאחר ארוחות בשעות היום מאשר אלה שלא אכלו בשעת לילה מאוחרת. מחקר אחר מתוך כמעט 1200 מבוגרים שמצאו כי אכילת ערב עשויה להיות קשורה לצריכה גבוהה יותר של קלוריות בסך הכל, אך בסופו של דבר הגיעו למסקנה כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם עיתוי האכילה היה משחק.

בקיצור, כנראה שעדיף לצרוך את הקלוריות שלך במהלך היום ... אבל אם אתה הולך לאכול חטיף של חצות שמור על זה קטן (בסביבות 150 קלוריות נותנות או קח) חומר מזין צפוף ו חֶלְבּוֹן -עָשִׁיר.