12 זוגות יוגה מציבה לחזק את מערכת היחסים שלך (והליבה שלך)

אנחנו לא צריכים לספר לך את כל הדרכים בהן תרגול יוגה רגיל יכול להועיל לגוף ולרוח הנפש שלך, אבל תפנק אותנו לרגע כן? אין כאן הפתעה אבל יוגה היא אפשרות מדהימה להגברת מצב הרוח ולהפחתת רמות הלחץ. מרכז משאבי הלחץ של בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי נראה כי יוגה מווסתת מערכות תגובת לחץ על ידי הפחתת לחץ וחרדה נתפסים: זה בתורו מוריד את העוררות הפיזיולוגית - למשל הפחתת קצב הלב המפחית את לחץ הדם והקלת הנשימה. ישנן עדויות לכך שיוגה יכולה לעזור להגביר את השונות בקצב הלב, אינדיקטור ליכולת הגוף להגיב ללחץ בצורה גמישה יותר.

אם כבר יצאתם לתרגול יוגה סולו, יתכן והזמן לשקול יוגה זוגית. ביצוע יוגה עם בן / בת הזוג שלך על בסיס קבוע הוא דרך אידיאלית לבלות יחד תוך שחרור המתח שעלול להפריע לאחרת זמן האיכות שלך. יוגה זוגית היא דרך מצוינת לגדול אמון ליצור מערכת יחסים עמוקה יותר ופשוט ליהנות יחד. זה גם מאפשר לך לנסות תנוחות שאחרת לא ביצעת לבד.

למרבה המזל אתה לא צריך להיות מכופף כמו בייגלה כדי לנסות תנוחות שותפות רבות. המשך לקרוא לתנוחות יוגה ביניים מתחילות ומתקדמות. (נציין שתמיד צריך לזכור להקשיב לגופך ולוודא שאתה לא מנסה שום דבר מעבר למגבלות שלך שיכול לגרום לפציעה.)

תנוחות יוגה של שותף קל

1. נושם בן זוג

איך לעשות את זה:

1. התחל במצב יושב עם רגליים משולבות בקרסוליים או בשוקיים וגבך נח זה בזה.
2. הנחו את הידיים על הירכיים או על הברכיים המאפשרים לעצמכם להתחבר לבן / בת הזוג.
3. שימו לב כיצד הנשימה שלכם מרגישה כשאתם שואפים ונושפים - קבלת הודעה מיוחדת כיצד מרגיש גב כלוב הצלעות כנגד של בן / בת הזוג.
4. תרגול שלוש עד חמש דקות.

מקום נהדר להתחיל בו תנוחה זו הוא דרך מדהימה להתחבר לבן הזוג שלך ולהקל לתנוחות קשות יותר. גם אם אינך מתכוון להמשיך לבצע נשימה מלאה של שותף שגרתי זו דרך מרגיעה ויעילה למרכז את עצמכם ולהירגע החוצה.

2. מקדש

איך לעשות את זה:

1. התחל לפנות זה לזה במצב עומד.
2. עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירך זה מזה שאפה את זרועותיך מעל התקורה והתחילו לצמוח קדימה אל המותניים עד שתפגוש ידיים עם בן / בת הזוג.
3. לאט לאט התחל להתקפל להביא את האמת וידי הידיים של המרפקים כך שהם ינוחו זה בזה.
4. לנוח משקל שווה זה מול זה.
5. החזיקו חמש עד שבע נשימות ואז הולכים לאט זה אל זה ומביאים את פלג גוף עליון זקוף ושחררו את זרועותיכם.

תנוחה זו מסייעת לפתוח את הכתפיים והחזה אשר מנסים את פלג הגוף העליון שלך לתנוחות מיסוי נוספות. מעבר לזה זה פשוט מרגיש ממש טוב.

3. קפל קדימה של שותף

איך לעשות את זה:

1. ממיקום ישיבה הפונה זה לזה הרחיבו את הרגליים החוצה ליצירת צורה 'V' רחבה עם כפות ברך הפונות ישר למעלה וסוליות כפות הרגליים שלך נוגעות.
2. הרחב את זרועותיך זו לזו המחזיקות את כף היד מנוגדת לזרוע.
3. לשאוף ולהתאריך דרך עמוד השדרה.
4. נשפו כשאדם אחד מתקפל קדימה מהירכיים והשני יושב לאחור ושומר על עמוד השדרה והזרועות שלו ישר.
5. הרגע בתנוחה במשך חמש עד שבע נשימות.
6. לצאת מהתנוחה לשחרר זה את זרועותיו של זה ולהביא פלג גוף עליון זקוף. חזור על הכיוון ההפוך והביא את בן / בת הזוג לקפל קדימה.

התנוחה הזו היא פותחן מדהים של האגרסינג ויכולה להיות מרגיעה מאוד אם אתה באמת נרגע לקפל קדימה ומתענג על חמש עד שבע נשימות לפני שתחליף עמדות עם בן / בת הזוג.

4. טוויסט יושב

איך לעשות את זה:

1. התחל את התנוחה שיושבת גב אל גב עם רגליים שלובות.
2. הניחו את יד ימין על הירך השמאלית של בן / בת הזוג ויד שמאל בברך ימין. בן הזוג שלך צריך למצב את עצמם באותה צורה.
3. שאפו בזמן שאתם מותחים את עמוד השדרה שלכם ומתפתל כשאתם נושפים.
4. החזיקו ארבע עד שש נשימות ללא הפסקה וחזרו לאחר החלפת הצדדים.

כמו תנועות פיתול סולו תנוחה זו מסייעת למתוח את עמוד השדרה ולשפר את העיכול בסיוע בניקוי וניקוי רעלים של הגוף. (אל תדאג אם הגב שלך נסדק קצת כשאתה מתפתל - במיוחד אם אתה לא מחמם לחלוטין זה נורמלי.)

5. קיפול קדימה/קדימה

איך לעשות את זה:

1. ישב גב אל גב עם רגליים משולבות תקשורת מי יתקפל קדימה ומי ייכנס לכיבוי אחורי.
2. האדם המתקפל קדימה יגיע לידיהם קדימה ויניב את מצחו על המזרן או יניח אותו על בלוק לתמיכה. האדם שעושה כפפה אחורית יישען לאחור על גב בן זוגו ויפתח את חזית הלב והחזה.
3. נשמו כאן עמוק ובדקו אם אתם יכולים להרגיש את הנשימות של זה.
4. הישאר בתנוחה זו לחמש נשימות ועבר כששניכם מוכנים.

תנוחה נוספת שמאפשרת לך ולבן זוגך למתוח חלקים שונים בגופך זה משלב לקלאסיקות יוגה את הכפפה האחורית וקיפול קדימה ששניהם נפלאים לחימום עצמך לנסות תנוחות קשות יותר.

6. עמידה קדימה

איך לעשות את זה:

1. התחל לעמוד מול בן / בת הזוג שלך עם העקבים שלך בערך שישה סנטימטרים זה מזה
2. קפל קדימה. הגע לידיים מאחורי הרגליים שלך כדי לתפוס את חזית השקעים של בן / בת הזוג.
3. החזק לחמש נשימות ואז שחרר.

זוהי דרך מצוינת להעמיק את הקפל קדימה שלך מבלי לחשוש ליפול מכיוון שבן הזוג שלך תומך בך ואתה תומך בהם.

7. השותף סוואסנה

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על גבך יד ביד.
2. הרשו לעצמכם ליהנות מרגיעה עמוקה.
3. הרגע כאן לחמש עד עשר דקות.

We don’t know about you but Savasana is one of our favorite parts of any yoga class. This final relaxation is an important time for the body and nervous system to get calm down and really feel the effects of your practice. When done with a partner Savasana allows you to sense the physical and energetic connection and support between you.

תנוחות יוגה של שותף ביניים

8. עץ תאום

איך לעשות את זה:

1. התחל תנוחה זו על ידי עמידה אחד ליד השני במבט לאותו כיוון.
2. עמדו כמה מטרים זה מזה, קירבו את כפות הידיים של הזרועות הפנימיות ומושכים אותם כלפי מעלה.
2. התחל לצייר את שתי הרגליים החיצוניות שלך על ידי כיפוף הברך וגע בתחתית כף הרגל לירכיים של רגלך הפנימית הפנימית.
3. איזנו את התנוחה הזו לחמש עד שמונה נשימות ואז שחררו לאט.
4. חזור על התנוחה על ידי פונה לכיוון ההפוך.

תנוחת עצים או vrikshasana יכולים להיות תנוחה קשה לעשות בצורה מושלמת כשאתה לבד. אֲבָל תְאוֹם תנוחת עצים שמעורבת בשני אנשים צריכים לתת לך גם קצת תמיכה ואיזון נוסף כדי לסמר אותה באמת.

9. כסא גב אל גב

איך לעשות את זה:

1. עמדו לאחור לאחור עם בן / בת הזוג שלך עם רוחב הירך ברגליים זה מזה ואז צא לאט לאט את הרגליים שלך ונשען לשותפים שלך חזרה לתמיכה. אתה יכול לשלב את הזרועות זו עם זו ליציבות אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת.
2. לאט לאט לאט לתנוחת כיסא (הברכיים צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים שלך). יתכן שתצטרך להתאים את כפות הרגליים הלאה, כך שתוכל להשיג את תנוחת הכיסא.
3. המשך לדחוף את הגב של זה ליציבות.
4. החזק את התנוחה הזו לכמה נשימות ואז לאט לאט חזרו והכנסו את הרגליים פנימה פנימה.

מרגישים את הכוויה האם אנו צודקים? תנוחה זו מחזקת את הרביעי שלך ואת האמון שלך בבן / בת הזוג שלך מכיוון שאתה ממש נשען זה על זה כדי שלא ייפול.

10. תנוחת סירות

איך לעשות את זה:

1. התחל בישיבה בצדדים מנוגדים של המחצלת שומר על הרגליים יחד. החזק את הידיים של בן / בת הזוג מחוץ למותניים.
2. שמירה על עמוד השדרה ישר הרם את הרגליים וגעת בלעדה שלך לשל בן / בת הזוג שלך. נסה למצוא איזון כשאתה מיישר את הרגליים לשמיים.
3. אתה יכול להתחיל לתרגל תנוחה זו על ידי יישור רגל אחת בלבד בכל פעם עד שתמצא את האיזון.
4. הישאר בתנוחה זו לחמש נשימות.

אל תדאג אם אתה לא יכול להתאזן כששתי הרגליים נוגעות בבני הזוג שלך - אתה עדיין תקבל מתיחה נהדרת עם נגיעה אחת בלבד (וככל שתתרגלו יותר מוקדם תקבלו את שתי הרגליים באוויר).

תנוחות יוגה של שותף מתקדם

11. כלב כפול כלפי מטה

איך לעשות את זה:

1. שניהם מתחילים בכתפיים של שולחן שולחן על מפרקי כף היד האחד מול השני. תלך בברכיים וכפות הרגליים אחורה חמישה או שישה סנטימטרים תושבים בהונות מתחת כך שאתה על כדורי כפות הרגליים.
2. במעלית נשיפה יושבים עצמות כלפי מעלה והכניסו את הגוף לתנוחת כלבים מסורתית כלפי מטה.
3. התחל ללכת לאט לאט לטייל ולשדר לאחור עד שהוא נגיש להליכה בעדינות את כפות הרגליים אל החלק החיצוני של הגב התחתון שלהם למצוא את החלק האחורי של המותניים עד ששניכם במצב יציב ונוח.
4. תקשרו אחד עם השני כשאתם עוברים במעברים וודאו שכל אדם נוח לחלוטין עד כמה אתם דוחפים את עצמכם.
5. החזק במשך חמש עד שבע נשימות ואז בן זוגך לכופף לאט את הברכיים להוריד את הירכיים לכיוון השולחן ואז תנוחת הילד כשאתה משחרר לאט את הרגליים לרצפה. אתה יכול לחזור עם האדם ההפוך ככלב הבסיס למטה.

זהו היפוך עדין שמביא אורך בעמוד השדרה. זה גם מעורר תקשורת וקרבה. התנוחה הזו של שותף לכלבים, מרגישה נהדרת עבור שני האנשים מכיוון שהאדם בתחתית מקבל שחרור גב נמוך יותר ומתיחת האגרטינג בזמן שהאדם שבמעלה מתחיל לעבוד על חוזק הגוף העליון שלו לקראת עמדות יד.

12. קרש כפול

איך לעשות את זה:

1. התחל עם השותף החזק ו/או הגבוה יותר בעמדת קרש. הקפד ליישר את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים עם הליבה שלך מרופדת ורגליים ישרות וחזקות. תן לבן הזוג השני מול רגליו של בן הזוג האחר בפלאנק ואז לעבור על מותניו.
2. מהקפלים קדימה ותפוס על קרסוליו של בן הזוג בפלאנק. יישר את זרועותיך ושמור על הליבה מאורסת ושיחק עם הרמת רגל אחת למעלה והניח אותה על גב כתף בן / בת הזוג. אם זה מרגיש יציב נסה להוסיף את הרגל השנייה כדי להקפיד לשמור על אחיזה קבועה וזרועות ישרות.
3. החזק את התנוחה הזו במשך שלוש עד חמש נשימות ואז צעד בזהירות רגל אחת בכל פעם.

תרגיל זה שיכול להיחשב כתנוחה של Acroyoga של מתחילים דורש כוח פיזי ותקשורת בינך לבין בן / בת הזוג.