12 פירות עתירי חלבון כדי להוסיף לתזונה שלך, על פי תזונאית

כשאתה חושב על חלבון אתה בטח חושב בשר פֵּירוֹת יָם קטניות טופו אגוזי גבינת יוגורט ו ביצים - החשודים הרגילים. ואתה לא טועה - הם בין המזונות הטובים ביותר לצרוך חלבון. אבל עובדה מהנה: פרי מכיל גם חלבון בכמויות קטנות. (כך כן יְרָקוֹת וכן דגנים במידה מסוימת.)

על פי ה- FDA נשים צריכות לכוון ל -46 גרם חלבון ביום ואילו גברים צריכים לצרוך 56 גרם ביום. מַדוּעַ? מכיוון שהיתרונות של חלבון כוללים:

• זה מקרונוטריאנט חיוני זה נמצא בכל חלק בגוף
• זה בונה מסת שריר ועוזר לשאת חמצן לדם
• זֶה עוזר לייצר נוגדנים ההוא מחלה מחלה

הגשת פרי אחד של פרי בדרך כלל תספק פחות משישה גרם חלבון, כך כן תצטרך לאכול קילוגרמים וקילוגרמים מהחומר כדי לעמוד בדרישה היומית שלך. THE רִיאָל היתרונות לאכילת תזונה עשירה בפירות הם הוויטמינים האחרים וחומרים מזינים שקבוצת המזון יכולה לספק בתוספת פחמימות וסיבים בריאים. ואם אתה משלב את מינון הפירות היומי שלך עם חטיף אחר עשיר בחלבון, אתה יכול ליצור איסוף אריזת חלבון מספקת. כאן 12 פירות עתירי חלבון* כדי להוסיף לתזונה שלך בתוספת זיווגי חטיפים כדי להתגנב בחלבון עוד יותר באדיבות תזונאית.

_{*כל נתוני התזונה שמקורם ב USDA .}

לפגוש את המומחה

מולי הנץ הוא תזונאי מבוסס אוסטין ומורה ליוגה, בעל תואר שני במחקרי תזונה ומזון מ- NYU ותואר ראשון בתקשורת ויזמות מאוניברסיטת ווייק פורסט.

פירות בעלי חלבון גבוה

1. ג'קפרויט

תכולת חלבון: 3 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: תיהנו עם טפטוף חמאת אגוזים ומפזר קינמוןעובדות תזונה: 98 קלוריות 25 גרם פחמימות 3 גרם סיבים

ג'קפרויט הוא פרי טרופי הקשור לתאנים והמרקם של בשרו הלא בוגר דומה באופן לא מודע לבשר חזיר מושך. שאלו כל טבעוני והם יספרו לכם על נפלאות המרקם הבשרני של ג'קפרויט ותכולת חלבון גבוהה באופן מפתיע אומר כי הנץ מוסיף כי ג'קפרויט הוא אחד הפירות הגבוהים ביותר עם חלבון, ולמרות שהוא עדיין לא מקור חלבון ראשוני הוא מספק כמות הגונה תוך כדי סיביות ויטמין C ונוגדי חמצון. אכן הגשה של כוס אחת מכילה שלושה גרם חלבון. זה גם עמוס בתועלות בריאותיות אחרות כמו שלושה גרם סיבים ו -110 מיליגרם של אשלגן בריא לב כמו גם ויטמינים A ו- C מגנזיום סידן ברזל וריבופלבין לכל מרפאת קליבלנד .

2. גויאבה

תכולת חלבון: 4 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: פרוסה כמו תפוח ותיהנו עם בובה נדיבה של יוגורט יווני שמנת וטפטוף דבש מקומיעובדות תזונה: 68 קלוריות 14 גרם פחמימות 5.5 גרם סיבים

אם אתה מחפש את רוֹב גויאבת פרי עמוס חלבון לוקחת את העוגה. עם 4.2 גרם חלבון לכוס הוא עולה על כל פרי אחר, תוך שהוא מספק מנה כבדה של ויטמין C סיבים ונוגדי חמצון. זה אחד הפירות הבודדים שלמעשה מושך את משקלו במחלקת החלבונים - ובנוסף הוא טרופי להפליא ועובד היטב במנות מתוקות ומלוחות כאחד אומר הנץ. וכן זרעים.

3. אבוקדו

תכולת חלבון: 3 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: ביצה מבושלת קשה וכוס גבינת קוטג 'עובדות תזונה: 240 קלוריות 13 גרם פחמימות 10 גרם סיבים

הנץ אומר לי שאבוקדו לעתים קרובות מתגבר לקטגוריית השומן הבריא (ובצדק), אך מה שרוב האנשים לא מבינים הוא שאבוקדו אחד בנוסף לסיבי שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים (חשיבה אשלגן וחומצה פולית) מציע גם כ -3 גרם חלבון. סיזארס-סיני מאשר כי פרי טעים זה עשיר במגנזיום המגנזיום המגנזיום הסיבים ריבופלבין ניאצין וויטמינים C E ו- K. השילוב של שומן וסיבים תשאיר גם אתכם מלאים.

4. משמש

תכולת חלבון: 2 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: קומץ קטן של שקדים קלוייםעובדות תזונה: 79 קלוריות 18 גרם פחמימות 3 גרם סיבים

כוס משמש גולמית (לא מיובשת) תעניק לך שני גרם חלבון. פרי האבן הוא גם מקור טוב לאשלגן וויטמינים A C ו- E לבריאות העיניים והעור לכל WEBMD ו הסיבים בבשר וגם בעור יכולים לסייע בעיכול ולהשאיר אותך מרוצה.

5. פטל שחור

תכולת חלבון: 2 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: תיהנו עם אגוזי מלך קצוצים ושוקולד מריר צ'יפסעובדות תזונה: 62 קלוריות 14 גרם פחמימות 8 גרם סיבים

לפי אוכמניות המומחים הם אחד הפירותים הטובים ביותר עבור סיבים וחלבון מה שהופך אותם לבחירה נהדרת לחטיפים. עם כ -2 גרם חלבון לכוס וכ- 8 גרם של פטל שחור סיבים הם חטיף מצוין להאט את העיכול שמאפשר לך מלא יותר לאורך זמן ועוזר לתמוך במעיים בריאים. תוכלו למצוא כמעט 50 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין C בתוספת רמות גבוהות של נוגדי חמצון לחימה חופשית ופוליפנולים מגבירים את המוח.

6. קיווי

תכולת חלבון: 2 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: תיהנו עם יוגורט יווני ומפזרים זרעי קנבוס עובדות תזונה: 110 קלוריות 26 גרם פחמימות 5 גרם סיבים

כוס אחת של קיווי יש בערך שני גרם חלבון וכל עוד אתה מנקה את העור היטב אתה יכול לקצור אותו יתרונות עשירים בסיבים גַם. מה שקיוויס יותר מציעים יותר ויטמין C מאשר תפוזים ויותר אשלגן מכפי שבננה אומרת שהנץ מציין כי שני חומרים מזינים אלה חיוניים לבריאות השרירים וברמות האנרגיה של התפקוד החיסוני. בונוס: קיווי הוא פרי חלבון גבוה שמכיל גם הרבה זרחן וברזל כך שהוא די בודק את כל התיבות.

7. דובדבנים

תכולת חלבון: 1.5 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: תיהנו מגושמים וקצוצים עם שקדים חתוכים ושוקולד מריר צ'יפסעובדות תזונה: 87 קלוריות 22 גרם פחמימות 3 גרם סיבים

הפינוק הטעים ביותר בקיץ כולל כ -1.6 גרם חלבון לכוס (מוגזמת באופן טבעי) והנץ מתאר אותם כחטיף מושלם לאחר האימון, כלומר מכיוון שהם מציעים שילוב ייחודי של חומרים מזינים שהופכים אותם לחשמל להפחתת דלקת התאוששות ובריאות הכללית. אכן דובדבנים הם מקור נהדר לאשלגן שיכול לווסת את לחץ הדם וחיוני לתפקוד השרירים ויש להם המון תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. דובדבנים עשירים גם במלטונין שיכולים לעזור לך להשיג שנת לילה רגועה ו (וכאשר הם לא בעונה אתה יכול לקנות אותם קפואים למיזוג לשייקים.)

8. צימוקים

תכולת חלבון: 1 גרם למנהזיווג חטיפים עשירים בחלבון: מנה קטנה של אגוזים מעורבים קלוייםעובדות תזונה: 129 קלוריות 34 גרם פחמימות 1.6 גרם סיבים

מכיוון שהם גבוהים יותר בסוכר מאשר פרי גולמי מנה אחת של צימוקים היא רק גרם (WOMP WOMP). אך הכמות הקטנה הזו עדיין מכילה כגרם אחד של חלבון בתוספת טונות של סיבים ואשלגן. לצימוקים יש גם כמות מכובדת של ברזל שיכולה לעזור במניעה אֲנֶמִיָה .

9. בננות

תכולת חלבון: 1.6 גרם למנהזיווג חטיפים עשירים בחלבון: תיהנו עם כף אחת חמאת בוטנים ומפזר זרעי צ'יהעובדות תזונה: 121 קלוריות 31 גרם פחמימות 3.5 גרם סיבים

הנץ מכיר במה שכולנו יודעים - כלומר בננות קשורות לרוב לאנרגיה מהירה ואשלגן אך מדגישים כי הם מכילים גם 1.3 גרם חלבון לכל בננה בינונית אחת שהופכת אותם לפרי מאוזן יותר מכפי שרוב האנשים מבינים. פרי חלבון גבוה זה מהווה מקור נוח לוויטמינים פרביוטיים סיבים A B6 ו- C ומגנזיום. ו- FYI אתה צריך לאכול את החלקים החוטים האלה (aka חבילות פלואם ): הם כמו המסלול לכל החומרים המזינים בתוך הפרי.

10. אשכוליות

תכולת חלבון: 1.3 גרם למנהזיווג חטיפים עשירים בחלבון: קומץ פיסטוקים מלוחיםעובדות תזונה: 65 קלוריות 16 גרם פחמימות 2.5 גרם סיבים

כוס אחת של אשכולית שטופת שמש מכילה 1.3 גרם חלבון שלא לדבר על פחות ממאה קלוריות. כמו פירות הדרים אחרים, הוא עמוס בוויטמין C המחזה חיסוני כמו גם סידן וברזל בניית עצם. ועל פי WEBMD חומצת לימון באשכוליות עשויה למנוע אבני כליות (היא נקשרת לעודף סידן בגוף שיכול להוביל למצב הכואב).

11. תאריכים

תכולת חלבון: 1 גרם למנהזיווג חטיפים עשירים בחלבון: חמאת בוטנים ופיזור שוקולד צ'יפסעובדות תזונה: 110 קלוריות 36 גרם פחמימות 3 גרם סיבים

תאריכים הם בעיקר פחמימות אך אוכלים שתיים מהעקיצות המתוקות הללו ותקבלו 1 גרם חלבון ו -110 קלוריות לפרץ אנרגיה מהיר. (FYI יש בערך 3.6 גרם חלבון בכוס אחת אבל זה המון תאריכים.) אפילו טוב יותר שהפירות היבשים עשירים בסיבים נוגדי חמצון. אם אתה מערך מת על חלבון גבוה חטיף תאריך נסה למלא אותם עם 2 כפות חמאת בוטנים כדי להוסיף 8 גרם חלבון נוספים. (זה יהיה טעם כמו בר ממתקים.)

12. אפרסקים

תכולת חלבון: 1.5 גרם לכוסזיווג חטיפים עשירים בחלבון: פרוסות מוצרלה ופרוסות חזירעובדות תזונה: 68 קלוריות 15 גרם פחמימות 2 גרם סיבים

אפרסקים ידועים בעיקר בזכות טעמם העסיסי המתוק אך הם גם מביאים כמות מפתיעה של חלבון גם לשולחן. עם 1.5 גרם חלבון לכל אפרסקים של כוס מדורגים גבוה יותר מפירות רבים אחרים בתכולת חלבון ובמקביל מספקים ויטמינים סיבים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית אומרת כי הנץ. פרי אבן זה עשיר גם בוויטמין C וכפי שהמומחה שהוזכר מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון כמו פוליפנולים (המכונה גם תרכובות פוטנציאליות לוחמות סרטן שנמצאות בצמחים רבים).

בשורה התחתונה

חלבון הוא חלק חשוב מהתזונה הבריאה אבל זה רק חתיכה אחת מהפאזל. אמנם זה נהדר שפירות מכילים כמויות עקבות של חלבון אנו אוהבים אותם עוד יותר ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם-אתה מכיר את אלה שלא תמצאו בחלבון גבוה באותה מידה פיצה של חובב בשר ו הפירות עשירים בסיבים תזונתיים ועשירים במיקרו -תזונה ונוגדי חמצון וכאשר הם מזווגים עם חטיף חלבון גבוה יותר יכול לשמור על מלאכם ולעזור להדוף את האימה שהפחדה 3:30 בערב. מַרגִישׁ.

שאלות נפוצות

לאיזה פרי יש הכי הרבה חלבון?

גויאבה הוא הפרי העשיר ביותר בחלבון שאתה יכול למצוא למרות שאבוקדו וג'קפרויט הם רצים קרובים.

כמה חלבון יש בבננה?

בננה אחת גדולה מכילה 1.6 גרם חלבון.

איך אתה יכול לאכול יותר חלבון בחיי היום יום שלך?

המומחה ממליץ להתחיל חזק על ידי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון של ביצים גבינת קוטג 'יוגורט יוונית או שייק עם סקופ של אבקת חלבון.