תוכנית ארוחות הפליאו שלך לשבוע: 21 מתכונים לארוחת בוקר, צהריים וערב

בין אם אתה עושה שינוי אורח חיים כללי או עוקב אחר דיאטת הפליאו במשך שנים אֲרוּחַת עֶרֶב (ו ארוחת בוקר אוֹ אֲרוּחַת צָהֳרִים לצורך העניין) תמיד קל יותר כשיש לך כמה מתכונים נהדרים בכיס האחורי שלך. היכנס לתוכנית ארוחות פליאו זו הכוללת כלים של שבוע שלם, כך שתוכל להקדיש פחות זמן לחיפוש אחר המתכון המושלם ויותר זמן לעשות את מה שאתה עושה.

אם אתה חדש ב'דיאטת המערות 'דע כי היא קוראת לניצול גרגרי קטניות מזון מעובד סוכר וחלב מהצלחת שלך. אַתָה פַּחִית אכלו זרעים ושומנים בריאים. (בְּעוֹד תזונאים מרפאת מאיו גמלאי ערימת שקשוקה וכן קערות ביצה של 20 דקות להתאים את החשבון.

ארוחת בוקר של יום שני: חטיפי גרנולה של חמאת שקדים פליאו

התחייבות בזמן: 25 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות make ahead kid-friendlyמשרת: 15 ברים

סורגי גרנולה ידידותיים לפליאו אלה עשויים להחליף את זֶה

ארוחת צהריים של יום שני: עטיפות קולי קשת עם רוטב טבילה של חמאת בוטנים

התחייבות בזמן: 30 דקותלמה אני אוהב את זה: קדימה קדימה ידידותי למתחילים טבעיים ללא טבחמשרת: 4

חמאת שקדים תת חמאת בוטנים ברוטב הטבילה והיופי הזה ידידותי לפליאו. תתפלאו עד כמה התוצרת מתקדמת. 'אתה יכול להמציא אותם עד יומיים מראש והם לא יהיו מעורפלים ביוצר המתכונים של המקרר ארין מקדואל טענות.

ארוחת יום שני: קציצות עוף עם רוטב חרב קוקוס

התחייבות בזמן: 45 דקותלמה אני אוהב את זה: חלבון גבוה חלבון דל פחמימות ידידותיות למתחיליםמשרת: 4

סיים את היום הראשון בתוכנית ארוחות הפליאו שלך עם בנג'ר. הקציצות נאפות במקום מטוגן שלא רק מבטל קצת שמן אלא שומר עליהם מסביר מקדואל. עדיף שאורז כרובית שומר על דברים ידידותי לקטו דל פחמימות וכן פליאו.

ארוחת בוקר של יום שלישי: שייק ירוק עם אבוקדו ותפוח

התחייבות בזמן: 15 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות <10 ingredients no cookמשרת: 2

אבוקדו ובננה הופכים את היופי הזה לחלק להפליא ופשוט מתוקים מספיק, אז אל תהסס לדלג על כפית הדבש אם תרצה. באשר למי הקוקוס אתה יכול להחליף חלב לא ממותק שאינו ממותק אם אתה מעדיף (אבל אני מנחש שלא אכפת לך מהכושר הטרופי).

ארוחת צהריים של יום שלישי: קציצת טורקיה עם אטריות קישואים

התחייבות בזמן: 35 דקותלמה אני אוהב את זה: קדימה לידידותי פחמימות נמוכותמשרת: 4

הקציצות עשירות ועסיסיות אך מאוזנות עם שפע של ירקות טובים מהירקים שלך כותב מקדואל. עדיף שהם מוכנים קִשׁוּא נודלס.

ארוחת יום שלישי: שיפודי שרימפס סריראצ'ה עם סלט קולארד-אפרק

התחייבות בזמן: 50 דקותלמה אני אוהב את זה: אירועים מיוחדים ראויים לחלבון עתירי חלבון ידידותי למתחיליםמשרת: 4

'אם יש לך רומן אהבה עם סריראצ'ה אתה תלך [פראי] למתכון הזה עם גרליקי וג'ינג'ר מציין שמתאים יפה עם יוצרי המתכונים הירוקים בהשראת אסיה' ג'סיקה וסטיבן רוז לִכתוֹב. 'עיסוי הקולארדים עוזר לפרק את הסיבים כך שיהיו רכים וקלים יותר ליהנות מגלם.

ארוחת בוקר ביום רביעי: ביצי פאן אחד עם אספרגוס ועגבניות

התחייבות בזמן: 30 דקותלמה אני אוהב את זה: מתכון פאן פחמימות פליאו פחמימות פליאומשרת: 4

אף אחד לא רוצה לחזור הביתה למנות מלוכלכות של כיור. עם פנינה נוחה זו של פאן אחד בצד שלך, תהיה לך רק מחבת סדין אחת לשטוף לאחר הכנת ארוחת הבוקר. אל תהסס להוסיף כל תפוחי אדמה שאריות בְּרוֹקוֹלִי אוֹ גזר לתערובת.

ארוחת צהריים של יום רביעי: חשיש דגים חומים

התחייבות בזמן: 25 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות high protein beginner-friendlyמשרת: 4

המתכון הזה היה לי ב'אוממי מערבב אבקת אבקת טיגון '. אבקת פטריות מיובשת בצל שום וג'ינג'ר נדרשים לפוצץ מלח ישן רגיל. לגבי לָדוּג השתמש בבס ים או בקלה אם אתה יכול למצוא אותם.

ארוחת יום רביעי: סדין פאן עוף שווארמה עם טפטוף לימון-טאהיני

התחייבות בזמן: 45 דקותלמה אני אוהב את זה: חלבון גבוה-נאות של קהל ראוי לחלבון גבוהמשרת: 6

חג ההשראה המזרח תיכוני זה שומר כולל והולך להתחבר לכיבוי הראשון 'יוצר המתכון אלכס סנודגרס טוען. 'זרוק את הכל על תבנית סדין זרוק אותו לתנור ותן לו להתבשל כשאתה נוטה לעסקים חשובים אחרים ... זה פשוט טוב מכדי להיות אמיתי.'

ארוחת בוקר של יום חמישי: מאפינס בלנדר חמאת שקדים

התחייבות בזמן: 25 דקותלמה אני אוהב את זה: <10 ingredients make ahead crowd-pleaserמשרת: 12

אופים עצלנים זה בשבילך. כמו פרי אָדָם חֲלַקְלַק כל שעליכם לעשות למתכון הזה הוא לזרוק את כל המרכיבים לבלנדר ופרה משם. נכון: אין קמח או

ארוחת צהריים של יום חמישי: זודל לימון קרים

התחייבות בזמן: 20 דקותלמה אני אוהב את זה: <10 ingredients <30 דקות beginner-friendlyמשרת: 4

רוטב קל וללא בישול בפועל סַלמוֹן אוֹ פַּחִיתned tuna fאוֹ extra protein ( חומוס וכן tofu wאוֹk too but they aren't Paleo-friendly).

ארוחת יום חמישי: סטייק של פאן אחד עם סלק וקייל פריך

התחייבות בזמן: 40 דקותלמה אני אוהב את זה: מתכון תבנית חלבון גבוה <10 ingredientsמשרת: 4

יצירת המופת הבשרית הזו נמצאת רק שישה מרכיבים משם * והיא * מבשלת על יחיד סדין פאן לנוחיות מרבית. אל תתנו ל סטייקים להפחיד אותך: הם מבשלים לשלמות תוך דקות ספורות מתחת לרחבה.

ארוחת בוקר של יום שישי: חשיש ארוחת בוקר בן 30 דקות עם קייל ובטטות

התחייבות בזמן: 30 דקותלמה אני אוהב את זה: ללא גלוטן ללא חלב ידידותי למתחיליםמשרת: 3 עד 4

'השתמשתי בשילוב של בטטות קייל ופלפל פלפל כאן 'עורך אוכל בכיר לשעבר Purewow קתרין גילן כותב 'אבל זה צריך למותר לציין שאתה יכול להחליף ירקות פנימה והחוצה בהתבסס על הטעמים שלך. כל ירוק לבבי יכול להחליף את הקייל והתבלינים ניתנים להחלפה לחלוטין. '

ארוחת צהריים של יום שישי: מרק כרובית טבעונית שמנת עם נקניק וקייל

התחייבות בזמן: 50 דקותלמה אני אוהב את זה: קדימה קדימה ידידותית למתחילים טבעונייםמשרת: 4

מרבית האוכלים מבוססי הצמחים יודעים שקשיו הם קיצור דרך חכם לקרם נטול חלב במרקים ומטבלים כאחד. P.S.: אתה יכול להחליף נקניק רגיל לטבעוני אם אתה מעדיף או להכין מתכון תוכנית ארוחות פליאו זה בסיר לחץ כדי לחסוך זמן.

ארוחת יום שישי: קערות ביצה של 20 דקות

התחייבות בזמן: 20 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות high protein beginner-friendlyמשרת: 4

כל מה שאתה אוהב במצרך ההופעה מינוס הקליפה החיצונית הפריך. המתכון דורש חזיר טחון טעים אך אתה יכול בקלות להחליף אותו להודו או עוף טחון. ואם אתה רוצה להשתמש בקערות ללא גלוטן תמרי אני רוטב .

ארוחת בוקר בשבת: Shakshuka ירוק

התחייבות בזמן: 55 דקותלמה אני אוהב את זה: צמחוני מיוחד של פאן מיוחדמשרת: 4

חולים מביצים מקושקשות? אתה צריך לנסות את החביב על הבראנץ 'הזה במקום זאת. 'ה- O.G. הגרסה מיוצרת עם רוטב עגבניות אבל אני אוהבת את השששוקה הירוקה והכיפית הזו עם תרד ו ג'אלאפינו 'מקדואל מתלהב. 'הכי טוב שזה נראה מפואר אבל קל להכנה מטעה.'

ארוחת צהריים בשבת: חזיר זנגביל-זנגרות חם

התחייבות בזמן: 10 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות high protein Paleo-friendlyמשרת: 4

'קייל הוא נהדר אבל זה בהחלט צריך קצת T.L.C. יוצר המתכונים באמת לזרוח Kelsey Preciado כותב 'אז הגשת זה חם עם הרבה טעם זה ניצחון. התייחס לקייל שלך כמו שאתה מתייחס לחבר ותיק עם חיבוק חם ונחמד וקצת סאס. ' (FYI קוקוס אמינוס

ארוחת יום שבת: סלמון סומסום-ג'ינג'ר אפוי בקלף

התחייבות בזמן: 30 דקותלמה אני אוהב את זה: חלבון חלבוני גבוה חלבוני חלבמשרת: 4

זו ארוחה שלמה שמוכנה תוך 30 דקות אבל הכי חשוב שהיא טעימה נראה טוב וכן משאיר אותך עם בלגן מינימלי. בתפזורת הצדדים בתוספת אורז כרובית או תפוחי אדמה קלויים.

ארוחת בוקר של יום ראשון: ביצים אפויות קטוגניות וזודלס עם אבוקדו

התחייבות בזמן: 25 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות keto-friendly <10 ingredientsמשרת: 2

חברי הבראנץ 'שלך אפילו לא יודעים שהם אוכלים פליאו (או קטו לצורך העניין). העשירה בשומן ובחלבון המתכון לתוכנית ארוחות הפליאו הזה הוא הדרך האולטימטיבית לערבב את ארוחת הבוקר או ארוחת הערב הרגילה שלך כשאתה חולה על שייקים וסלט.

ארוחת צהריים של יום ראשון: שרימפס 20 דקות שרימפס סקאמפי זודלס

התחייבות בזמן: 20 דקותלמה אני אוהב את זה: <30 דקות <10 ingredients beginner-friendlyמשרת: 4

'פסטה' של פירות ים מרעננים ומוארים זה מתכנסת בהבזק - ובמחבת יחידה. תַחֲלִיף מְלָפְפוֹן אוֹ sweet potato noodles fאוֹ קִשׁוּא fאוֹ a twist אוֹ substitute the white wine with seafood broth if you'd prefer. (Alcohol technically isn't Paleo-friendly.)

ארוחת יום ראשון: עוף קלוי אחד עם גזר

התחייבות בזמן: 30 דקותלמה אני אוהב את זה: <10 ingredients high protein סדין פאן recipeמשרת: 4

למרות הופעתם המהממת הירכיים הללו אטומות בעיקר לא משנה לא משנה רמת המיומנות של הטבח. הייתי מחליק את כל הג'אמי שום קלוי על הירקות והעופות אם אתה מרגיש מפנק. (עדיף שתוכלו לרסק אותו לחמאה טבעונית.)