19 תרגילי הכדור BOSU הטובים ביותר, על פי מייסדת App Fit Body App אנה ויקטוריה

עורכי PureWow בוחרים כל פריט שמופיע בדף זה וכמה פריטים עשויים להיות מוכשרים לנו. בנוסף PureWow עשוי להרוויח פיצויים באמצעות קישורי שותפים בתוך הסיפור. כל המחירים מדויקים בתאריך הפרסום. תוכלו ללמוד עוד על תהליך השותפים כאן .

אם אתה פוקח את חדר הכושר בטח ראית כדור בוסו או שניים מוערמים בין משקולות חופשיות וכן להקות התנגדות ו אבל אם הגעת לברור מחשש שלא לדעת כיצד להשתמש כראוי שאתה לא לבד. ציוד ציוד מוערך זה נראה די כמו א כדור יציבות רק ... חתוך לשניים. כדור בוסו - שהוא למעשה קיצור לשני הצדדים למעלה - מנופח בצד אחד עם פלטפורמה קשה ושטוחה בצד השני. על ידי תכנון זהו מאמן שיווי משקל שמפטר את הליבה שלך ומייצב את השרירים על ידי יצירת משטח לא יציב לביצוע תרגילים עַל. כאשר משתמשים בו נכון זה יכול להחליף כל אחד משקל גוף או אימון משקולת.

כדור בוסו תרגילים are a great way to further challenge your body וכן push your fitness וכן athletic ability to the next level אנה ויקטוריה מאמן אישי מוסמך ויוצר של התאמת אפליקציית גוף אומר לנו. אני ממליץ לשלב כדור BOSU בשגרת האימון שלך רק לאחר ששלטת על המהלך בלי שהיא אומרת. אבל ברגע שאתה מרגיש בטוח אתה יכול להתמודד עם האתגר הנוסף ש- Bosu משם.

כדי לעזור לך להתחיל כאן הם 19 תרגילי כדור BOSU המאמן האהוב עלינו.

צִיוּד: כדור בוסו זְמַן: 15 עד 30 דקותהוראות: בחר שניים עד שלושה תרגילים בקבוצת שרירים (ליבת פלג גוף התחתון העליון) ומעבר קרדיו אחד בגוף כולל. השלם את המספר המומלץ של חזרות או זמן ואז עבר מייד לצעד הבא שמסתיים עם קרדיו. חזור על מעגל זה פעמיים עד ארבע פעמים בהתאם לרמת הכושר שלך ובזמן הזמין. לנוח לפי הצורך ואז פנה למטבח כדי לתדלק עם המועדף עליך מוט חלבון בריא או שייק.

פלג גוף עליון

1. שכיבות דחיפות כדור בוסו

שרירים המשמשים: דלטואידים בחזה (כתפיים) בטן רוחבית ותלת -תלת -תלת ראשי.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך.

שלב 2: שמור על גרעין שלך והוריד את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכיוון כדור BOSU. לחץ למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה ולחזור. השלם 5 חזרות בסך הכל.

2. שכיבות סמיכה בברך בוסו

שרירים המשמשים: דלטואידים בחזה רוחבי בטן ותלת -תלת -תלת -תלת.

*עשה זאת בגרסה שונה זו לתמיכה נוספת.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך. Release your knees to the ground for added support.

שלב 2: שמור על הליבה שלך מעורב והוריד את פלג הגוף העליון שלך למטה. לחץ למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה ולחזור. השלם 8 חזרות בסך הכל.

3. כדור בוסו מפחיד את Push-Up

שרירים המשמשים: דלטואידים בחזה רוחבי בטן ותלת -תלת -תלת -תלת.

שלב 1: התחל עם הצד השטוח של כדור Bosu כלפי מטה. הניחו יד אחת על הכדור והשנייה על האדמה לצידו עד שאתה במצב שכיבה לפוש-אפ רחב.

שלב 2: שמור על הליבה שלך מעורב והוריד את פלג הגוף העליון שלך למטה. לחץ למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה ואז החלף ידיים שהולכות בהן לצד הנגדי וחוזרים. השלם 4 חזרות מכל צד.

4. כדור BOSU יורד את ההליכה

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

שלב 1: התחל במצב שכיבה עם הידיים על האדמה ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מוערמות על גבי כדור הבוסו מאחוריך.

שלב 2: הלך את הידיים לאחור לכיוון כפות הרגליים שלך מרים את המותניים כשאתה מתרפק. בנקודה הרחוקה ביותר שלך עצרו והפכו את התנועה בהליכה קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה. זהו נציג אחד. זזו לאט ומטרתית את הגרעין שלך בכוונה כדי לתמוך בגב התחתון שלך. השלם 5 חזרות בסך הכל.

פלג גוף תחתון

5. Bosu Ball Squat

שרירים המשמשים: גלוטות מרוכזות עגלים ועגלים.

שלב 1: צעד אל כדור הבוסו ועמד עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה. סקוואט לאחור כאילו אתה יושב בכיסא ומוודא שהברכיים שלך עוקבות בתור עם בהונותיך. לחץ על הירכיים כדי למנוע מברכיים להיכנס פנימה.

שלב 2: לחץ בצורה אחידה דרך כפות הרגליים כדי לעמוד לחזור למצב ההתחלה. השלם 12 חזרות בסך הכל.

6. Bosu Ball Bals

שרירים המשמשים: דבקים מרביעים חמטים ועגלים.

שלב 1 : צעד אל כדור הבוסו והרם רגל אחת כך שתאזן על רגל אחת.

שלב 2: עם עיקול ברגל העומדת שלך ברז על כף הרגל הנגדית אל הצד עד שהבהונות שלך יגיעו לקרקע. החזירו אותו לכיוון קו האמצע שלכם והחזקת איזון לשנייה אחת וחזרו. השלם 8 חזרות מכל צד.

7. Bosu Ball Lunge

שרירים המשמשים: גלוטות מרוכזות עגלים ועגלים.

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. שחרר רגל אחת מאחוריך לתנוחת זלזול והניח את כף הרגל האחורית על גבי כדור הבוסו.

שלב 2: התחל את הנגינה על ידי השמטת הברך האחורית בקו ישר (לעומת מעבר קדימה עם הברך הקדמית שלך) עד שהיא כמעט נוגעת באדמה. לחץ דרך העקב הקדמי שלך כדי לחזור למצב ההתחלה ולחזור. השלם 8 חזרות מכל צד.

8. צד בוסו צד סקוואט

שרירים המשמשים: Glutes Quads adductors and Hamstrings.

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכדור הבוסו ממוקם כמה מטרים משם לצדך. הניחו את הרגל הפנימית על גבי הכדור.

שלב 2: ירידו למטה אל סקוואט עם הרגל העומדת שלכם ושומרים על הישבן שלך נמוכה תוך כדי תלוי בירכיים. לחץ דרך העקב העומד שלך כדי לעלות חזרה למצב ההתחלה הכל תוך שמירה על הרגל הנגדית שלך על הכדור ישר ומעורב. השלם 8 חזרות מכל צד.

9. כדור Bosu מדרג את הברך אחורה

שרירים המשמשים: גלוטות מרוכזות עגלים ועגלים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. הניחו רגל אחת על הכדור והשאירו את הרגל הנגדית על האדמה מאחוריכם.

שלב 2: לחץ דרך העקב של כף רגלך הקדמית כדי לעלות על הכדור. הביאו את הברך הנגדית למעלה ולכיוון החזה שלכם תוך כדי איזון על הרגל העומדת. החזק לשנייה אחת ואז צעד אחורה וחזור. השלם 8 חזרות מכל צד.

ליבה

10. קרש כדור בוסו

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

התחל במצב קרש עם הזרועות שלך על גבי כדור BOSU. שמור על הכתפיים מוערמות על גבי המרפקים ועסק את הליבה שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

11. קרש גבוה בוסו

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

התחל במצב של מגרש גבוה עם הידיים על גבי כדור BOSU (אל תהסס להשתמש באגרופים שלך אם אתה מרגיש כאב בפרקי כף היד שלך). שמור על הכתפיים מוערמות על גבי מפרקי כף היד שלך והעסיק את הליבה שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

12. כדור בוסו יורד קרש גבוה

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

התחל במצב של מגרש גבוה עם הידיים על האדמה ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מוערמות על גבי כדור הבוסו מאחוריך. לעסוק את הליבה שלך והחזק עמדה זו למשך 30 שניות.

13. קרש צד בוסו

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת מוליכים מוליכים וריבועים.

יושב על צדיך מקום זרוע אחת על כדור BOSU עם המרפק ישירות מתחת לכתף שלך. הניחו את היד השנייה על המותן. הרחב את הרגליים החוצה ארוכות ערימה רגל אחת על גבי האחר והרמו את המותניים למעלה מהקרקע. החזיקו מיקום זה למשך 30 שניות מכל צד.

14. מטפסי הרים של Bosu Ball Cross

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך.

שלב 2: החזקת עמדה זו הכניסו את ברך ימין לכיוון המרפק הנגדי. הרחב אותו חזרה למצב ההתחלה והכניס את הברך השמאלית לכיוון המרפק הנגדי. שמור על תנועות אלה איטיות ונשלטות כדי למקסם את מעורבות הליבה. השלם 10 חזרות מכל צד.

15. כדור בוסו בראזי בוהן בצד

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מבטלת את החזה והדלתואידים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך.

שלב 2: הקש על כפות הרגליים החוצה זו לצד זה בכל פעם שמעורבות את הליבה שלך וגלוטות כדי למזער את תנועת הירך. השלם 10 חזרות מכל צד.

16. כדור בוסו מרחף מרובע

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

שלב 2: החזק עמדה זו למשך 5 שניות באמצעות הליבה שלך כדי לתמוך בך לאורך כל הדרך. הורד את הברכיים לנוח בקצרה ואז הרים חזרה למעלה והחזק. השלם 6 חזרות בסך הכל 30 שניות.

17. בוסו כדור ברזים מרחפים מרחפים

שרירים המשמשים: בטן רוחבית מכוונת את החזה והדלתואידים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל בתנוחת שכיבה כאשר הידיים אוחזות בקצה החיצוני של רגלי הכדור היישר מאחוריך. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

שלב 2: החזקת מיקום זה הרם רגל אחת למעלה מהקרקע בכל פעם שהושתק מעט בחלקו העליון. לעסוק את הליבה והגלוטות שלך כדי למזער את תנועת הירך. השלם 5 חזרות מכל צד.

קרדיו גוף כולל

18. Bosu Ball Burpee

שרירים המשמשים: transverse abdominals deltoids quads chest triceps וכן glutes.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל לעמוד ואוחז בקצוות הכדור בשתי הידיים מול החזה שלך.

שלב 2: סקוואט מוריד את הכדור לקרקע. לחיצה לכדור עם הידיים שלך קופצות את כפות הרגליים אל קרש גבוה ואז מיד חזרה פנימה לכיוון החזה שלך. קם תוך כדי אוחז בכדור ולחץ עליו גבוה מעל הראש. השלם 8 חזרות בסך הכל.

19. בוסו כדור בורפי עם השפעה נמוכה

שרירים המשמשים: transverse abdominals deltoids quads chest triceps וכן glutes.

*עשה זאת בורפי שונה במקום אם הקפיצה לא נמצאת בכרטיסים.

שלב 1: הפוך את כדור הבוסו מסביב כך שהצד השטוח פונה כלפי מעלה. התחל לעמוד ואוחז בקצוות הכדור בשתי הידיים מול החזה שלך.

שלב 2: סקוואט מוריד את הכדור לקרקע. לחיצה לכדור עם הידיים שלך מדרגות את כפות הרגליים אחת בכל פעם אל קרש גבוה ואז מיד נכנסות אליהן חזרה לכיוון החזה שלך. קם תוך כדי אוחז בכדור ולחץ עליו גבוה מעל הראש. השלם 10 חזרות בסך הכל.