14 התחליפים הטובים ביותר לשמן צמחי באפייה ובבישול
M_A_Y_A/Getty Imagesעוֹף מְטוּגָן בראוניז מקופסה וכן מוקפץ ירקות - מזונות שונים מאוד שבכל זאת חולקים מרכיב משותף: שמן צמחי. הכל -יכולת שלה עשויה להציע אחרת אך אל תשתולל: אתה בהחלט יכול להסתדר בלעדיו.
מדוע להחליף שמן צמחי?
מעבר למובן מאליו-אתה באמצע המתכון ומבין שכולכם מחוץ לחומר-אולי תרצו להחליף שמן צמחי למשהו אחר מסיבות בריאותיות או מתוך רצון להכין ארוחות נמוכות יותר מכיוון ששמן צמחי הוא די גבוה בקלוריות. לא כל ההמלצות הבאות יעזרו לך לרזות, אבל יש לי הרבה תחליפים בריאים לשתף כולל כאלה שיכולים להחליף את שתי הביצים וכן שמן לסיבוב ידידותי לטבעונים על המאפים האהובים עליכם.
14 התחליפים הטובים ביותר לשמן צמחי
אז אתה עומד להקציף חבורה של בראוניז וחסרים מרכיב מפתח. אל תדאג - החלף באחת מהחלופות הללו והמתכון שלך יהיה טעים באותה מידה (או אפילו טוב יותר).
1. שמן זית
- אם אתה מתכנן טיגון עמוק מטגן או טגוע בחר שמן עם נקודת עשן גבוהה יותר.
- עֲבוּר בישול ואפייה חמאה היא לרוב הימור בטוח.
- עֲבוּר אפייה טבעונית התנסו ביחס לבדיקת בננה או דלעת מחית עד שתמצאו את התערובת שמתאימה לכם ביותר.
מצרך המטבח האהוב הזה יעבוד בקמצוץ אבל זה תלוי במה שאתה מצליף - כלומר בגלל נקודת עשן שמן זית נמוך מזה של שמן צמחי כך שהוא פחות מתאים לטיגון עמוק. יש לו גם טעם מובחן יותר שעשוי לשנות את אופי המאפים. עם זאת זה טעים מספיק כדי להיות כוכב העוגה ( עוגת שמן זית הוא אחד המועדפים עלי רק אומר) ועובד יפה כתחליף אחד לאחד לשמן צמחי בתחבושות סלט ומרינדות.
2. שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא סוס עבודה במטבח שיכול לעשות בעצם כל דבר יכול לשמן צמחי מכיוון שיש לו טעם ניטרלי דומה ונקודת עשן גבוהה. החלף שמן קוקוס לשמן צמחי במידה שווה בעת אפיית טיגון או טים.
3. שמן קנולה
זה ככל הנראה התת הקרוב ביותר ברשימה - למעשה השתמשתי בהם באופן מקרוב כל חיי. שמן קנולה הוא דומה מאוד לשמן צמחי מכיוון ששניהם מבוססי צמח ודלים בשומן רווי. עם זאת, שמן קנולה נבדל בכך שהוא נובע ממקור יחיד (הצמח הנפל) ואילו שמן צמחי עשוי מתערובת של מספר שמני צמחים וזרעים שונים. לשניהם נקודות עשן גבוהות וטעם עדין כך שאם תחליף שמן קנולה לשמן צמחי (במידה שווה) לעולם לא תדע את ההבדל. ליבך עשוי אף כי מכיוון ששמן קנולה נחשב בדרך כלל להיות בריא יותר בשבילך בשל העובדה שהוא מתהדר ביחס גבוה יותר של שומנים אומגה 3 מאשר בן דודו של שמן צמחי גנרי.
4. שמן אבוקדו
לשמן אבוקדו נקודת עשן גבוהה עוד יותר (520 מעלות פרנהייט) מאשר שמן צמחי מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לטיגון ובישול אחר בחום גבוה - והטעם החמאה העשיר שלו עובד היטב בכל דבר, החל מלבושות סלט ועד פינוקים מתוקים. שמן בישול זה מתהדר גם ברמות גבוהות של חומצה אולאית - אחד השומנים הבריאים ביותר בסביבה ו השתמש ביחס 1 ל -1 כדי להחליף שמן אבוקדו בכל פעם שנדרש שמן צמחי.
5. שמן גראפי
לשמן ענבי יש נקודת עשן גבוהה והוא בעצם חסר טעם - מה שהופך אותו לתחליף נהדר לשמן צמחי. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים וויטמין E. התפיסה היחידה? הדברים האלה יכולים להיות די יקרים ולכן בעוד שהם עובדים היטב כמתחליף מידה שווה לשמן צמחי כמעט בכל מה שכנראה שלא תרצו להשתמש בו לטיגון עמוק אלא אם כן תרצו להוציא הון.
6. חמאה
חמאה אולי אינה התחליף הבריא ביותר ברשימה זו בגלל תכולת השומן הרוויה הגבוהה שלה, אך זהו מצרך מטבח שיכול בקלות לעמוד בשמן צמחי במתכונים טעימים ומתוקים כאחד. בונוס: חמאה תשאיל גם טעם טעים ועושר למתכון שלך (במיוחד למוצרי מאפה). כחלופה לחמאת שמן צמחי ניתן להמיס ולהשתמש בו במידה שווה - רק קחו בחשבון שהחלפה זו אינה פועלת לטיגון בגלל נקודת העשן הנמוכה שלה.
7. רוטב תפוחים
זה אולי נשמע מוזר אבל רוטב תפוחים הופך תחליף נהדר לקנולה או שמן צמחי כאשר משתמשים בו לאפייה. תכולת הלחות הגבוהה מרקם שמנת ורמז למתיקות בפירה הפירות מחמיאה היטב למוצרי אפיה ויש בו הרבה פחות קלוריות מאשר החומר השומני. עבור א מוצר בריא יותר שטעמם כל כך מפנק השתמש ברוטב תפוחים כתחליף אחד לאחד לשמן צמחי במתכוני אפייה.
8. בננות מחית
כאן בחירה נוספת של פרי קדימה שמתפקדת באופן דומה מאוד לרוטב תפוחים במוצרי אפיה. זו גם בחירה בריאה מכיוון שבננות עמוסות בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים ויכולים למלא אותך במהירות למרות שיש לך הרבה פחות קלוריות משמן צמחי. (יש 200 קלוריות בכוס בננה פירה וכמעט 2000 קלוריות בכוס שמן צמחי לכל USDA .) טבעונים ישמחו לשמוע שאפשר להשתמש בננה מחית כ- תחליף לביצים ו עם זאת, ראוי לציין כי מומלץ להפחית את הקמח ללא גלוטן או קמח דל גלוטן להחלפה זו וייתכן שיהיה צורך להפחית את זמן האפייה הזה, כך שמוצרי האפה שלך לא יסתיימו קצת צפוף מדי. אה וודא שאתה משתמש בזה במתכונים שמתאימים היטב עם טעם בננה 'כי טעם החתימה הזה רָצוֹן בוא.
9. מחית דלעת
אם אתה מעדיף את הטעם של דְלַעַת לזה של הבננה אתה עומד לפינוק. ניתן להשתמש בדלעת צנועה זו באותה צורה כמו בננה מחית כמו תחליף לביצים וגם לשמן במוצרי אפיה. תטעמו את הדלעת במידה מסוימת והמרקם של המוצר המוגמר לא יהיה זהה. בצד הפלוס יש מקום לניסויים כאן, אז אל תהסס להתעסק (מעט) עם הפרופורציות עד שתשיג טעם ומרקם שנעים לך.
10. קציצות אגוזים
אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את תכולת החלבון של מאפין הבוקר שלך (או לחם מהיר מה יש לך) על ידי שימוש בכל סוג של חמאת אגוזים כהחלפה אחת לאחד לשמן צמחי. רק קחו בחשבון שלכל חמאת אגוזים יש פרופיל טעם מובהק משלה שישפיע על הטעם של הפינוק המוגמר שלכם. אם אתם מחפשים אפשרות ניטרלית אני מציע להשתמש בחמאת קשיו או מקדמיה שיש להם טעם עדין שפחות סביר לשלוט בשאר החומרים במוצרי האפה שלכם.
11. יוגורט יווני
כמו מיונז אלטרנטיבה שמן צמחי זה משמשת בצורה הטובה ביותר למאמצי אפייה (ולא לטעון את הברוקולי שלך). אתה יכול להחליף שמן צמחי בכמות שווה של יוגורט יווני למוצרי מאפה סופר לחים בטנג נעים לחיך עדין. עם זאת אם יש לך כַּמָה שמן צמחי, בדיקת החלב האמריקאית ממליצה להחליף כוס שמן עם 1/3 כוס שמן ו -2/3 כוס יוגורט יווני לקבלת התוצאות האידיאליות ביותר.
12. שמן חמניות
הטעם הבלתי פולשני והנקודת העשן הגבוהה של שמן חמניות הופכים אותו לעמדת שמן צמחי מוצק 1 עד 1 לרוב המתכונים. עם זאת, לא כל שמן החמניות נוצר שווה: לחומר בדרגה נמוכה יותר יחס לא כל כך נהדר של שומנים רב-בלתי רוויים לשומנים בלתי רוויים. כשקונים שמן חמניות חפש את הדברים בדרגה גבוהה אשר יתויגו כאוליק גבוה (לא לינולי) ותהיה זהוב.
13. שמן בוטנים
מבחינת יתרונות בריאותיים זה הוא תיק מעורב: בעוד ששמן בוטנים הוא מקור מצוין לשומנים אומגה 9 כמו גם ויטמין E, יש לו גם כמות גבוהה לא פרופורציונלית של שומנים אומגה 6. עדיין במתינות שמן בוטנים מהווה אלטרנטיבה טובה לשמן צמחי כאשר משתמשים בו במידה שווה. למעשה נקודת העישון הגבוהה של שמן בוטנים הופכת אותה לשמן לטיגון עמוק ומכיוון שטעמו נייטרלי אתה יכול להשתמש בו כמעט לכל דבר אחר.
14. מיונז
החלפה מוזרה נוספת לשמן צמחי שבאמת עובדת - לפחות כשמדובר בעוגות אפייה. מיונז הוא אחד הסודות הטובים ביותר של עולם האפייה: כאשר מוסיפים למוצרי אפיה במקום שמן צמחי (ובכמויות שוות) מיונז גורם לפינוקים לחים ודקדנטיים להפליא ששומרים על מרקם לאורך זמן.
שאלות נפוצות
מהו שמן צמחי?
כפי ששמו מרמז על שמן צמחי הוא כל שמן שמקורו בירק. הגדרה זו פירושה שבישול טכני של Go-tos כמו שמן זית ושמן קוקוס מתאים לחשבון. אבל אם המתכון שלך קורא לשמן צמחי, הוא בדרך כלל מבקש תערובת של סוגים שונים של שמנים (עוד על זה למטה) שכולם נכנסים לבקבוק אחד פשוט שמן צמחי.
על פי ה- בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ארבעת השמנים הצמחיים המובילים הנצרכים בארצות הברית הם דקל קנולה סויה ושמן תירס [שכולם] מכונים שמנים דאודוריזציה מאובנים מעודנים - או RBD בקיצור - מכיוון שזה מתאר את התהליך בו הם מיוצרים. כשמדובר בבקבוק השמן הצמחי הזה על מדף חנות המכולת, זה בדרך כלל תערובת מסתורין של ארבעת הגדולים.
שמן צמחי מתהדר בטעם ניטרלי ונקודת עשן גבוהה (בערך 400 עד 450 מעלות צלזיוס בהתאם המדען הקולינרי ג'סיקה גאווין ) מה שהופך אותה לאופציה מצוינת במגוון מתכונים.
האם שמן צמחי בריא?
לעתים קרובות שמן צמחי מכונה כחלופה בריאה בלב לשומן מן החי מכיוון שהוא מכיל שומן פחות רווי מאשר לומר חמאה או שומן. כמות מוחלטת של נתונים תומכת בשימוש בשמן צמחי במקום שומן בעלי חיים אליס ה. ליכטנשטיין מנהלת ומדען בכיר במעבדת התזונה הקרדיווסקולרית באוניברסיטת טאפטס אמר ל- CNN ו וכן לפי איגוד הלב האמריקני שמנים צמחיים עשירים בשומן רב בלתי רווי הם עדיין מרכיב בישול מועדף למי שיש לו כולסטרול גבוה או נמצא בסיכון למחלות לב.
עם זאת, קיים דאגה מסוימת בקהילה הבריאותית כי שמנים צמחיים מסוימים (כמו חמניות ובוטנים עם כותנה תירסית סויה) מספקים כמות מוגזמת של חומצות שומן אומגה 6. אמנם יש צורך במחקר נוסף כַּמָה experts have suggested שאכילת יותר מדי אומגה 6 (ולא מספיק חומצות שומן אומגה 3) יכולה לגרום לדלקת בגוף ואולי לתרום למחלות.
אז מה הנסיגה? שמן צמחי בטוח לצרוך בכמויות מתונות אומרים מומחים ו פשוט אל תצרכו כמויות מוגזמות של החומר (באותה דרך שאסור לצרוך כמויות יתר של חמאה). כשמסתכלים על התווית בחרו שמנים עם פחות מ -4 גרם שומן רווי לכף וללא שמנים מוקשים חלקית או שומני טרנס לפי איגוד הלב האמריקני ו לבסוף הימנע מחימום יתר ושריפת שמן צמחי - זה יסייע להבטיח כי הטעם והיתרונות הבריאותיים יישארו על כנו.
טיפים להחלפת שמן צמחי
החלפת שמן צמחי היא די פשוטה אם אתה מחליף אותו לחמאה מומסת או כל אחד מהשמנים בפועל ברשימה שלנו. הדברים נעשים מעט יותר מסובכים כשמשתמשים בתחליפים על בסיס פירות ובחמאת אגוזים, אם כי אני ממליץ להתנסות ביחס המומלץ להעריך את הרגשתך לגבי המרקם והטעם השונים בהחלט של מוצרי האפה שלך ולהתאים בהתאם עד שתשיג את רמת הלחות ואת פרופיל הטעם שאתה רוצה.
מסקנה: מציאת תחליפי השמן הצמחי הטוב ביותר
התחליף הטוב ביותר תלוי בצרכים שלך:
