10 השעועית הבריאה ביותר שאתה יכול לאכול, לפי דיאטנית

שעועית הם לא מוערכים ומיוצגים תחת התזונה האמריקאית, אך ישנן סיבות רבות לכך שכולנו צריכים לצרוך יותר קטניות ו מהעוצמה הנוגדת חמצון של עדשים לתכונות לבניית שרירים ולתכונת סרטן של שעועית חיל הים הנה הסיבוב המאושר על ידי הדיאטנית שלנו של השעועית הבריאה ביותר שאפשר לאכול. כללנו גם כיצד להגיש אותם בצורה הטובה ביותר, כך שתוכלו להוסיף את המזונות הטובים ביותר שלכם לסיבוב הארוחות שלכם בהקדם האפשרי.

הערה: כל המידע התזונתי באדיבות מרכזי נתוני המזון של USDA .

לפגוש את המומחה

• Alyssa Wilson Rd היא דיאטנית רשומה ומורשית. היא בעלת תואר שני במדעים בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה ותואר ראשון במדעים במדעי התעמלות ומדעי הספורט מאוניברסיטת ג'ורג'יה. אליסה ניסיון בעבודה כמאמן תזונה בחדרי כושר גדולים כמו גם תכניות תזונה מובילות בבריאות תאגידית ועובד כיום כמאמן הצלחה מטבולית בכתובת סימנים .

1. עדשים

מידע תזונתי: 110 קלוריות 20 גרם פחמימות 9 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים לכל ½ כוס הגשההדרכים הטובות ביותר להכין: מגישים אותם חמים באורז מרק ומנות פסטה; תיהנו מקור בסלטים

עדשים זמינים באופן נרחב זול וטעים; הם גם אחד השעועית הבריאה ביותר בסביבה. לפי הדיאטנית: עדשים הן מקור נהדר לחומצה פולית ברזל וויטמין B1 והם גם דלים בנתרן ושומן רווי מה שהופך אותם לאופציה בריאה בלב. אכן א מחקר 2017 פורסם ב- כתב העת הבינלאומי למדע מולקולרי מצא כי צריכת העדשים קשורה מאוד להפחתת שכיחות מחלות כמו סרטן השמנת יתר של סוכרת ומחלות לב וכלי דם כתוצאה מהתרכובות הביו-אקטיביות והפוליפנולים העשירים בחמצון שנמצאים בקציות הצנועות.

2. שעועית שחורה

מידע תזונתי: 120 קלוריות 20 גרם פחמימות 6 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון לכל ½ כוס הגשההדרכים הטובות ביותר להכין: השתמש בהם בסלסה תירס וצ'ילי; הוסף לטאקו ובוריטוס

וילסון אומר לנו שהשעועית המגוונת והידידותית לתקציב הזו עשירה בסידן ברזל ובכולין-חומר מזין מֶחקָר מציע ממלא תפקיד חשוב בתפקוד העצבים ובוויסות מצב הרוח ומועיל במיוחד לנשים בהריון. שעועית שחורה היא גם מקור מצוין לחלבון עבור אנשים דיאטות צמחוניות אז אתה באמת לא יכול להשתבש עם הקטניות הזו.

3. חומוס

מידע תזונתי: 135 קלוריות 22 גרם פחמימות 2 גרם שומן 6 גרם סיבים סיבים ו -7 גרם חלבון לכל ½ כוס הגשההדרכים הטובות ביותר להכין: מחית להכין חומוס; מתבלים ומטגנים עד פריכים ומוסיפים לקערות אורז וסלטים

אנחנו אוהבים לחרוס חומוס בבלנדר עבור חלקם חומוס תוצרת בית שנוכל לתבל לטעמנו (כלומר רַק הכמות הנכונה של טחינה ומפזר פפריקה) ומוצאים אותם מענגים באותה מידה כמו א חָטִיף או ציפוי סלט כאשר מתובל בנדיבות ומטוגן בתבנית בשמן צמחי עד שהם פריכים. לא משנה איך אתה מכין אותם חומוס דרגים גבוה ברשימת השעועית הבריאה ביותר שלנו. אכן ווילסון אומר לנו שמדובר באפשרות אחת לחטיפים (בניגוד לשבבי תפוחי אדמה) שיש לה יתרונות בריאותיים גדולים. לחומוס יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם לא מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות כמו מזונות אחרים. הם גם מלאים בברזל חומצה פולית ואשלגן ... [ו] הם מקור טוב לשומנים רב בלתי רוויים המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ המומחה מסביר. וחוקרי מזון מסכימים - רק בדוק מחקר זה לשנת 2016 פורסם ב חומרים מזינים מה שמסיק כי חומוס וחומוס עשויים למלא תפקיד מועיל בניהול משקל ובוויסות גלוקוז ואינסולין, כמו גם להשפיע לטובה על כמה סמנים של מחלות לב וכלי דם (CVD).

4. שעועית כליות אדומה

מידע תזונתי: 104 קלוריות 19 גרם פחמימות 7 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: הוסף ל סלטים של טאקו ובוריטוס; מגישים עם אורז כמנה לצד חזיר או עוף

השעועית הזו מקבלת את שמם כי ובכן הם נראים ממש כמו כליה זעירה. זה לא הדבר הכי מדהים בהם. וילסון מספר לנו כי שעועית כליה אדומה עשירה בוויטמינים וחומרים מזינים רבים, כולל אשלגן ברזל סידן וויטמין C. מה יותר וילסון מסביר כי הסיבים הפרה-ביוטיים בפולי כליה מספקים חיידקים מועילים במעיים התומכים במיקרוביוטה בריאה ולכן צריכתם יסייעו למערכת העיכול שלכם לפעול כמו מכונה מטומנת היטב.

5. שעועית חיל הים

מידע תזונתי: 148 קלוריות 26 גרם פחמימות 6 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: הוסף ל your מתכון צ'ילי אהוב או מרק מינסטרון

ווילסון ממליץ על שעועית זו כ- דלק לפני האימון - כלומר מכיוון שהפחמימות המורכבות בפולי חיל הים יכולות לעזור בפיתוח מסת שריר רזה. שעועית חיל הים מתהדרת גם במדד גליקמי נמוך והם מקור מצוין למנגן המסייע למערכות החיסון והרבייה. מרשימים עוד יותר הם הממצאים של א מחקר 2008 פורסם ב תזונה וסרטן שהגיע למסקנה כי שעועית חיל הים המבושלת משפיעה על הגנת סרטן ניכרת.

6. שעועית אדקוזי

מידע תזונתי: 147 קלוריות 28 גרם פחמימות 8 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: הוסף אותם למרקים תבשילים קארי וצ'יליס; השתמש בהם לקינוחים כמו לחמניות שעועית אדומה סינית

לדברי וילסון, שעועית אדומה זעירה-הידועה כאדזוקי ונצרכת ברחבי מזרח אסיה-מוערכת כ -29 נוגדי חמצון שונים המחייבים את הבריאות, מה שהופך אותם לאחד השעועית הבריאה ביותר בסביבה. במילים אחרות, הם מעצמת תזונה שתעשה את גופך באינספור דרכים. לפי א 2022 מחקר פורסם ב מולקולות שעועית אדזוקי ותמציות משפיעות חיוביות על מניעה וטיפול במחלות כולל מחלת כליות הנגרמת על ידי סוכרת או נזק לכליות השמנת יתר וירידה קוגניטיבית הנגרמת על ידי שומן ... [מה שמביא גם למקרה לשימוש כפול בשעועית אדזוקי למזון ורפואה. מה שיותר פרופיל הטעם המתוק מעט שלהם נועד לעצמו למלוח ו מנות קינוחים כאחד אז לא תתקשו לשלב אותם בתזונה שלכם.

7. שעועית לבנה

מידע תזונתי: 125 קלוריות 22 גרם פחמימות 6 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: הוסף עשבי תיבול טריים כדי להכין א ממרח כריך שמנת או לטבול (בדומה לחומוס) זרוק אותם לצ'ילי לבבי או לטגן אותם בשמן זית עם עגבניות ותרד למנה זו בריאה

שעועית קנליני שעועית שעועית צפון צפון צפון ... שעועית לבנה זו עוברת בשמות רבים - אך לא משנה המוניקר היתרונות הבריאותיים זהים. שעועית לבנה עשירה בסידן ברזל חומצה פולית ואשלגן. למעשה וילסון אומר לנו שרק חצי כוס שעועית לבנה מכילה יותר אשלגן מאשר בננה שיכולה להועיל בהורדת לחץ הדם. באופן מעניין מספיק א מחקר 2020 פורסם ב חומרים מזינים מצא שיש לתמצית שעועית לבנה ירידה במשקל היתרונות - כלומר מכיוון שלתחתית יש אנזים שמגביל את העיכול והספיגה של פחמימות [מגביל] עם השפעות מועילות של נלוות אך עלולה להיות משמעותית על משקל הגוף ובריאות המטבולית.

8. שעועית לופיני

מידע תזונתי: 96 קלוריות 2 גרם שומן 7 גרם פחמימות 2 גרם סיבים ו 12 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: ערוך טבילה טעימה בסגנון חומוס; הוסף לא קערת אורז או ליהנות מעצמם

שעועית לופיני הפכו לחטיף פופולרי ונגישים לרבים בגלל עליית הפופולריות שלהם, אומר וילסון. מכיוון שלעתים קרובות הם זמינים בחפיסות חטיפים ניידות שעועית Lupini הם אפשרות נהדרת כשאתה בדרכים וזקוק לחטיף ארוז סיבים שהיא מוסיפה. בנוסף המומחה מציין כי שעועית לופיני היא מקור מצוין לאבץ החשוב לתפקוד החיסון האופטימלי. ומכיוון שהם מגוונים להפליא וטעימים לאכול בעצמם ללא שום סלסולים שעועית לופיני קלה במיוחד לשלב בכל תוכנית ארוחות.

9. פולי סויה

מידע תזונתי: 172 קלוריות 9 גרם שומן 8 גרם פחמימות 6 גרם סיבים ו -18 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: תיהנו מהם בעצמם כאדממה קרה או מחוממת מעט ומושלכת עם חמאה או שמן זית ומלח; לצרוך אותם בצורה של טופו ב מתכונים מערבבים או לשתות חלב סויה כחלופה ללא חלב לחלב פרה

סויה הוא בין שמונה אלרגני מזון נפוצים ביותר אז אם זה תקף לך להמשיך לגלול. אם לא לשקול להוסיף קטניות אלה לסיבוב הארוחות השבועי שלך מכיוון שעועית סויה הם חלק מהשעועית הבריאה ביותר שאתה יכול לאכול. באופן ספציפי התזונאי שר את שבחי פולי סויה עבורם להפליא חלבון גבוה תוכן שהופך אותם למרכיב עיקרי בתזונה צמחונית. בנוסף לרבגוניות שלהם כמרכיב קולינרי א מחקר 2016 פורסם ב חומרים מזינים מסיק כי חלבון הסויה גבוה יותר באיכות מאשר חלבונים קטניות אחרים והסויה הוא מקור טוב לשתי חומצות השומן החיוניות. חלבון סויה מוריד ישירות גם את רמות ה- LDL-כולסטרול ויכול גם להוריד צנוע את לחץ הדם. במילים אחרות, אם אין לך אלרגיה לסויה, הגיע הזמן להתחיל לזרוק קצת טופו לארוחות הסערה שלך.

10. שעועית פאבה

מידע תזונתי: 110 קלוריות 20 גרם פחמימות 5 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון לחצי הגשת כוסהדרכים הטובות ביותר להכין: הוסף ל salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

שעועית הפאבה גדולה יותר מרוב הרשימה ולמרות שפופולרית להפליא באיטליה, היא לא ידועה כמעט באותה מידה-כלומר מכיוון שגידול שעועית פאבה היא עתירת עבודה יותר מכפי שרוב השעועות האחרות מסבירה וילסון. עם זאת, שעועית פאבה מייצרת ליווי טעים למנות טלה והם תוספת מקסימה סלטים באביב גַם כֵּן. והכי טוב שהם עשירים בחלבון עשירים בחומרים מזינים להפליא ואמינו כי הם מסייעים לירידה במשקל ולהגביר את מערכת החיסון. (PSST: אתה יכול לקבל את המלא של היתרונות הבריאותיים של שעועית פאבה כָּאן גמלאי