20 תנוחות יוגה מתקדמות שנמצאות כאן כדי לאתגר את גופך, איזון ועבודות נשימה

אתה יכול לטדסנה כמו מקצוען? לוחם הפוך בעיניים עצומות? כלב למטה בשנתך? אם התשובה כן, זה יכול להיות הזמן להגביר את המשחק שלך עם יבול חדש של Advanced תנוחות יוגה -מחשבה שתתריד את הכובד מחזיקה את השורה הקדמית שלך בשעה 6 בערב. לתערובת של מהלכים שיאתגרו את הכוח והגמישות שלך שבדקתי עם שני מדריכי היוגה האהובים עלי אלו עובר­ Briohny Smyth וכן אשלי גלווין ו כדי לעזור לך לקדם את התרגול שלך כאן 20 תנוחות יוגה מתקדמות שהם אוהבים לעשות כולל הוראות שלב אחר שלב מועיל יתרונות הוליסטיים וטיפים מומחים.

פגוש את המומחים

• Briohny Smyth הוא מדריך יוגה ב- Alo Moves ומלמד למעלה מעשר שנים (עם הגמישות להוכיח זאת). היא נלהבת לשתף יוגה ברחבי העולם באמצעות אימוני מורים פסטיבלי תוכן מקוונים ונסיגות. השיעורים של סמית 'משתלבים זרימות ממריצות עם רמזי יישור ברורים המסייעים למתרגלים לחקור את מלוא הפוטנציאל שלהם.
• אשלי גלווין היא ALO מעניקה מדריכת יוגה שהחלה את מסע ההוראה שלה בשנת 2011. היא הובילה סדנאות סדנאות ושיעורים ברחבי העולם המציעה הבנה מעמיקה של תרגול היוגה. השיעורים הדינמיים של גלווין מתמקדים במודעות לגוף ולהעצים את התלמידים לאמץ את חוזקותיהם.

דע לפני שאתה זורם

נדרש חימום מתאים לפני שתנסה אחת מהתנוחות היוגה המתקדמות הללו. אני מציע לנסות אותם במהלך זרימה פעילה או אחריה. התחל לאט והקל על דרכך לכל מהלך האזנה לגופך ולשלב שינויים לפי הצורך. תנוחות אלה מיועדות ליוגים ביניים או מתקדמים בלבד. אם זו הפעם הראשונה שלך במחצלת בדוק את הסיבוב שלנו תנוחות יוגה משקמות במקום זאת.

1. תנוחת עמדת יד (Adho Mukha Vrksasana)

איך לעשות את זה:

מ מיקום מפוצל עומד הניחו את כפות הידיים על המחצלת ישירות מתחת לכתפיכם והביטו בחלל שבין הידיים. ערמו את כף הרגל העומדת ישירות מתחת לירך עם עיקול קל בברך. לעסוק את הליבה שלך ולבעוט בשליטה מצייר את הירך למעלה ולתוך שקע הירך כדי להוביל עם הרגל העומדת. הגע לרגל המורמת ישר למעלה ולהעסיק דרך בהונותיך. הפגישו את הרגליים עם בהונותיך הגדולות נוגעות ונעלי עקבים מעט נפרדות.

טיפים ושינויים:

זו התנוחה האהובה עלי אי פעם 'מניות סמית'. 'אני אוהב את ההעצמה והביטחון שנבנה דרך מסע נוקב. זו אחת מחוויות הלמידה הטובות ביותר שיש לך אי פעם. כדי לשלוט בתנוחה זו לעסוק בגרעין שלך ולנתח את הצלעות והטבור שלך כדי להימנע מגב בננה (גובה עמוד השדרה שלך). כמו כן, וודא כי עמוד השדרה שלך מיושר כשאתה במצב ההכנה שלך והשתמש ברגל העומדת שלך כדי לבעוט ולא ברגל המורמת שלך. טיפ מקצוען: הגע לרגל המורמת שלך לעבר התקרה 'אומר סמית'. 'כשאתה מקווה להכניס את הברך הבועטת שלך לכיוון החזה והעקב שלך לעבר התחת שלך. זה יעצור את הרגל המורמת שלך להישען רחוק מדי לאחור.

היתרונות של תנוחת עמדת יד:

• בונה כוח פלג גוף עליון
• מחזק שרירי ליבה
• מגביר את האנרגיה והמצב הרוח
• מגדיל את זרימת הדם
• משפר את האיזון והיציבות

2. תנוחת קשת מעוותת (Dhanurasana)

איך לעשות את זה:

מ תנוחת ספינקס הרחב את זרועך הימנית קדימה. זחלו את זרועכם השמאלית לצד הנגדי וירו אל המרפק. וודא שהמרפק שלך נמוך מהכתף שלך. סלסלו את הרגליים למעלה ובפנים כשאתם מגיעים לבהונות לעבר הגב. הגע לאחור עם יד ימין ותוך אחיזת כף הרגל השמאלית. הגע לאחור עם היד השמאלית שלך ותפס את אצבעות הרגליים הימניות. בעט את כף הרגל השמאלית ליד ימין כשאתה מרים את הברך כלפי מעלה כדי לעזור להרים את ראש החזה והכתפיים שלך מהקרקע.

טיפים ושינויים:

קשת מעוותת היא תנוחת יוגה נהדרת לסמיית הכתפיים. 'זו וריאציה מהנה מ Dhanurasana או קשת קשת ו המפתח לתנוחה זו הוא להשתמש במרפק שלך כעמדת בעיטה. דחף מטה דרך הזרוע שלך והרים את החזה שלך כלפי מעלה.

היתרונות של תנוחת קשת מעוותת:

• מותח את גופך הקדמי ואת כפסי הירך
• בונה כוח בשרירי הגב שלך
• פותח את החזה והכתפיים שלך

3. תנוחת מנוף (בקסנה)

איך לעשות את זה:

מִן תנוחת זר הניחו את שתי הידיים על המחצלת ישירות מתחת לכתפיים. פרשו את האצבעות לרחבה כאשר האצבעות האמצעיות מצביעות קדימה. הרם את האגן מעט למעלה וכופף את המרפקים תוך סיבוב האמת לכיוון קו האמצע שלך. לחץ קלות את הברכיים גבוהות על התלת ראשי שלך ליד בתי השחי שלך. מבט כלפי מטה לעבר המחצלת ממש מעבר לקצות האצבעות שלך. מורחים את שכיפי הכתפיים לרוחב והעבירו לאט את המשקל שלכם לידיים ועוסקים בגרעין. המשך להעביר את המשקל קדימה כדי להרים את הרגליים מהמחצלת. כוון את בהונותיך ובעט בעקבים לעבר התחת שלך כדי לעסוק במאגרציות. יישר את הידיים כדי להשלים את התנוחה.

טיפים ושינויים:

Crane Pose היא דרך נפלאה להתחיל את עצמך וללמוד את היסודות לאיזון הזרוע 'אומר סמית'. 'שני התרגילים האהובים עלי להשגת זה כרוכים בעיילי עורב ומשתמש שלך חסימות יוגה כתמיכה מתחת לרגליך או בכתר הראש שלך. אתה יכול גם לשים כרית או שמיכה מתחת לראש שלך אם אתה מפחד ליפול.

היתרונות של תנוחת מנוף:

• מחזק את כל פלג הגוף העליון שלך
• משפר את כוח הליבה שלך
• מסייע בעיכול ונימילה של איברים פנימיים

4 תנוחת קופים (Hanumanasana)

איך לעשות את זה:

מִן חצי קוף תנוחה העבירו את פלג גוף עליון והניחו את קצות האצבעות ישירות מתחת לכתפיים. לכופף את כף הרגל הקדמית שלך ולהעסיק את המרובע שלך כדי להגן על הברך שלך. התחל להחליק את הברך האחורית לאחור ואת העקב הקדמי קדימה עד שעצם הישיבה הקדמית שלך מתחברת לאדמה. אם זה לא נוגע באדמה תופס בלוק חיזוק או שמיכה מקופלת כדי להציע אותה. מרובעים את המותניים ככל האפשר על ידי גלגול הירך הפנימית של הרגל האחורית למעלה. שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה ולנשוף כדי להתקפל מעל הרגל הקדמית שציירו את הצלעות והטבור. לתמיכה נוספת שמור על הידיים כלפי מטה. לאתגר נוסף הגעו לזרועותכם מעל הראש.

טיפים ושינויים:

חסימות חיזוק ושמיכות הם החברים שלך כאן. השתמש בהם לתמיכה בכל מקום שצריך. פותחי הירך והארכות האגרטינג יעזרו גם לבנות את הגמישות שלך. פיצולים נהדרים למתיחת כל פלג הגוף התחתון. כאשר הם מתורגלים באופן קבוע הם יכולים לשפר מאוד את ניידות הירך שלך אומר סמית '.

היתרונות של תנוחת קופים:

• מחזק וממתח את מרובע האגרסינג שלך ושרירי המפשעה
• מגביר את גמישות הירך כאשר הוא מתורגל באופן קבוע
• מותח את שרירי הגב התחתון

5. פוזה של קינג פייג

איך לעשות את זה:

מִן downward-facing dog lift one leg high off the ground וכן bend it at the knee. Shift forward וכן bring the lifted leg to the mat behind your hוכןs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes וכן lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips וכן bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together וכן down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high וכן back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot וכן fold forward walking your hוכןs out in front of you or coming down onto your forearms.

טיפים ושינויים:

יונה קינג עם רגליים אחת היא כפפה אחורית עמוקה ופותחת הירך הדורשת גמישות רבה. הקשיבו לשרירים שלכם ורק הרחיקו רחוק ככל שהרגיש טוב בגופכם כדי להימנע ממתיחת יתר.

היתרונות של תנוחת יונה של קינג רגליים אחת:

• פותח את החזה והכתפיים שלך
• מותח את הירכיים שלך במפשעה כופפי הירך בטן וצוואר
• ממריץ את אברי הבטן

6. זרוע גב חלול גב (Pincha Mayurasana)

איך לעשות את זה:

מִן תנוחת טווס נוצה כופפו את הברכיים שנכנסות לצורת פייק. כוון את בהונותיך ולחץ באופן פעיל את העקבים חזרה לכיוון התחת שלך. התחל להפיל את הראש ודוחף בחוזקה דרך הזרוע כולה. הביאו את הראש ואת החזה שלכם דרך שער הזרועות. הגעו לאחור והברכיים בכיוון ההפוך ויצרו איזון נגד המשתרע על רגל אחת כלפי מטה לכיוון האדמה ואילו השני מרחף מעל המותניים.

טיפים ושינויים:

Back Back Back הוא תנוחה מאתגרת עם הרבה יתרונות טיפוליים מניות SMYTH כולל הקלה במתח ומשפר מצב רוח. שמור את ליבך פתוח ועמוד השדרה שלך זמן כדי להימנע מעגולות יתר או ליפול לגב התחתון.

היתרונות של תנוחת גב הזרוע חלול:

• מחזק נשק אחורה וכתפיים
• מותח צוואר חזה ובטן
• משפר את האיזון

7. תנוחת עמדת עקרב עקרב (Vrschikasana B)

איך לעשות את זה:

התחל במעמד יד עם הרגליים יחד. כופף ברך אחת תוך שמירה על תקורה של רגל ישרה. זרוק את החזה והרם את הראש כלפי מעלה ובחזרה כדי ליצור מכסה אחורית מיני ובמקביל מעבירה את בהונות הרגליים הכפופות שלך לכיוון הראש שלך. עכשיו כופף את הרגל הישר והביא את בהונותיך לגעת. הגע לשתי האצבעות לכיוון האדמה כשאתה ממשיך להרים את הראש למעלה ולגב.

טיפים ושינויים:

אם אתה מחפש ללמוד כמה היפוכות מתקדמות עקרב עקרב הוא מקום נהדר להתחיל בו. תנוחה זו דורשת תרגול עמדת יד מוצק, כך שתנוחת מאסטר מספר אחת ברשימה זו לפני שתעבור לעקרב.

היתרונות של עמדת עקרב עקרון עקרון:

• מותח את גופך הקדמי ופותח את ליבך
• בונה כוח ליבה עמוק
• מגביר את הכוח והיציבות בפלג גוף העליון שלך
• משפר את האיזון וכן coordination

8. תנוחת עורב עם רגליים אחת.

איך לעשות את זה:

מִן תנוחת עורב (בדומה לתנוחת מנוף אך המרפקים כפופים) מכוונים את אצבעות הרגליים שלך ומשוך את העקבים לכיוון הישבן שלך העוסק באמסטרינגס שלך. צייר את הטבור שלך פנימה ופרש את שכיפי הכתפיים לרוחב. משוך את הברך הימנית לכיוון החזה שלך. התחל להעביר את המשקל שלך קדימה כשאתה מרחיב ומיישר את רגלך הימנית באלכסון כלפי מעלה לעבר השמיים.

טיפים ושינויים:

תנוחת עורבים עם רגליים אחת היא איזון זרוע מתקדם הדורש כוח ותיאום רב. זו וריאציה מאתגרת של תנוחת עורב. זכור לשמור על מיקום היד הנכון כאשר במערך שלך ולהעסיק (כמו באמת לעסוק) מסביר הליבה וההמסטרינגס שלך.

היתרונות של תנוחת עורב עם רגליים אחת:

• מחזק את כתפי כף היד וליבה
• משפר את האיזון
• ממריץ את כל גופך

9. תנוחת יונה מעופפת (Eka Pada Galavasana)

איך לעשות את זה:

מִן stוכןing lift your right leg וכן cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg וכן lower down to place your hוכןs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips וכן rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows וכן shift forward. Push energetically through the back foot וכן lift the leg up towards the sky straightening וכן pointing as you balance וכן hold.

טיפים ושינויים:

עבור טיימרים ראשונים עם גוש יוגה בין האדמה למצח שלך לתמיכה נוספת כשאתה בונה כוח וסיבולת.

היתרונות של תנוחת יונה מעופפת:

• פותח את המותניים שלך
• מחזק את פלג הגוף העליון והליבה
• משפר את האיזון

10. תנוחה שמונה זווית (אסטאקראסנה)

איך לעשות את זה:

מ seated position bend one leg וכן grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hוכן. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hוכןs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core וכן root down through your hוכןs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket וכן shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side וכן squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

טיפים ושינויים:

שלושת הטיפים המובילים של סמית 'לתנוחת היוגה המתקדמת הזו? ראשית, תביא את הברך העליונה שלך מאחורי הכתף שלך ותקנה אותה פנימה. ואז הרם את המותניים למעלה מהרצפה. סוף סוף חצו את הקרסוליים וכופפו את המרפקים לתנוחה דמוית צ'טורנגה. ככל שמרכז הכובד שלך נמוך יותר כך קל יותר לאזן. '

היתרונות של תנוחת שמונה זווית:

• גוונים את הליבה שלך
• משפר את האיזון וכן focus
• מחזק את פלג הגוף העליון ופרקי כף היד

11. פוזה רקדנית המלך (Natarajasana)

איך לעשות את זה:

התחל במצב עומד עם הרגליים יחד. ⁠ הושיט את הרגל השמאלית למעלה ולכיוון החזה שלך והתחל לשרש את כל ארבע הפינות של כף רגלך העומדת. הרם את הברכיים כדי לעסוק ברגל הרגל המוצגת וסחוט את הגלוטות שלך כדי לייצב את האגן. תפוס את קרסול הרגל השמאלית שלך עם אותה זרוע צדדית. String את הברך השמאלית כלפי מטה בתור עם רגל הרגל העומדת לאחור לכיוון הישבן שלך. התחל להטות קדימה והגיע לרגל שמאל למעלה ולחזרה מאחוריך. קח את זרועך החופשית והושג אותה בחזרה מאחוריך תופס אל החלק החיצוני של כף הרגל השמאלית המורמת. בועט בכף הרגל כלפי מעלה כשאתה לוחץ על החזה קדימה ומיישר את רגלך העומדת.

טיפים ושינויים:

פוזה רקדנית המלך היא תנוחת איזון יפהפיה שפותחת את כל גופך הקדמי אומר סמית '. נסה את זה אם אתה מרגיש שהמיסוד שלך יכול להשתמש ברענון. כדי לשמור על שיווי המשקל אל תסתכל למטה. התמקד בחפץ נייח בגובה העיניים כמה מטרים לפניך.

היתרונות של תנוחת רקדנית המלך:

• פותח את כתפי החזה והירכיים
• מחזק רגליים ושרירי קרסול
• משפר את האיזון וכן flexibility

12. תנוחת צוות הפוכה שתי רגליים (DWI PADA VIPARITA DANDASANA)

איך לעשות את זה:

התחל על הגב שלך עם הברכיים כפות רגליים כפופות ברוחב הירך נפרדות בהונות ומצביעות קדימה ושוקיות ישר. סחטו את הגלוטות שלך כדי להרים את המותניים מהקרקע תוך הרמת זרועותיך מעל הראש. שתלו את כפות הידיים לצד האוזניים כאשר אצבעותיכם מכוונות פנימה. דחפו מטה דרך הידיים והרגליים כדי להרים את פלג גוף עליכם ולקלות קלות אל כתר הראש. הורד את הזרוע האחת כל פעם ושילב את האצבעות מאחורי הראש שלך. וודא שהמרפקים שלך תואמים ישירות את הכתפיים שלך וסחט את הכל (הירכיים הפנימיות הכלולות) לעבר קו האמצע שלך. דחף מטה דרך המרפקים והרים את הראש כלפי מעלה מהקרקע פותח את החזה שלך ולחץ דרך שער הכתפיים שלך. כדי לקצר ולהעמיק את עמדתך את כפות הרגליים שלך קרוב יותר לידיים שלך. עבור איזון הווריאציה של רגליים אחד ברגל אחת תוך כדי הגעה לרגל השנייה שלך גבוה לעבר השמיים.

טיפים ושינויים:

צוות הפוך דו רגליים הוא תנוחה דינאמית המעניקה לך מתיחת כפפה אחורית עמוקה. הקפידו להתחמם לפני שתנסו את התנוחה הזו מזהיר. זורמים דרך גשר וגלגלים תנוחה כדי לשחרר את עמוד השדרה והכתפיים.

היתרונות של תנוחת צוות הפוכה שתי רגליים:

• פותח את כתפי החזה והירכיים
• מחזק ומגוון את פלג הגוף העליון והתחתון שלך
• משפר את יכולת הריאה והעיכול

13. גחלילית

איך לעשות את זה:

התחל בקיפול קדימה עם כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק מפרק הירך. מכה את הכתפיים או הזרועות שלך מאחורי הברכיים, תלוי בגמישות. כופפו מספיק את הברכיים כדי להניח את הידיים על האדמה מאחורי כפות הרגליים כאשר קצות האצבעות פונות קדימה. התחל לאט לאט להעביר את שיווי המשקל שלך לידיים שלך ומחוצה לרגליך. הרם את הליבה שלך פנימה ומעלה ולחץ בזרועותיך. יישר את הרגליים החוצה לפניך עם אצבעות הרגליים המחודדות. שמור על ארבע ליבה והזרועות העליונות שלך.

טיפים ושינויים: 

אם גמישות היא בעיה בעת הכניסה לתנוחה שמור על עיקול רך בברכיים. אתה יכול גם להניח את הידיים על שני אבני יוגה כדי לעזור להעלות את המותניים ולהקל על עצמך.

היתרונות של תנוחת גחלילית:

• מגביר את הגמישות בכופפי הירך ובמסטרינגס
• מחזק את הליבה
• מחזק את הכתפיים
• מודעות נפשית
• יציבות ושליטה בגוף מלא

14. תנוחת חצי ירח מסתובבת (Parivrtta Ardha Chandrasana)

איך לעשות את זה: 

להתחיל ב תנוחה של לוחם 3 (עומד על רגלך הימנית כשרגלך השמאלית מורחבת מאחוריך עם מותני הכתפיים שלך ועקב אחורי בקו אחד ישר). שמירה על המותניים מרובעות למזרן מתחילות להתפתל רק דרך פלג גוף עליון. קח את קצות האצבעות השמאליות שלך למזרן והרים את זרועך הימנית לכיוון התקרה.

טיפים ושינויים: 

אם גמישות היא בעיה הניחו את היד התחתונה על גוש יוגה כדי לעזור להרים את החזה.

היתרונות של תנוחת חצי ירח מסתובבת:

• בונה כוח בקרסוליות ליבת גלאי וגב תחתון
• מותח את זרועות החזה ואת פלג גוף עליון
• טוויסט עמוק בעמוד השדרה
• מקדם עיכול וניקוי רעלים

15. תנוחת תרנגולת כלפי מעלה

איך לעשות את זה:

להתחיל ב תנוחת לוטוס יושבת מביא את כף הרגל הימנית לקמט הירך השמאלי הפנימי שלך ואת כף הרמה שלך לקמט הירך הימני הפנימי שלך.

טיפים ושינויים: 

'תנוחת היוגה המתקדמת הזו דורשת הרבה של חוזק פלג הגוף העליון וכוח הליבה גאלווין מסביר. 'אמנם אין שינויים אתה יכול להגדיל את כוחך על ידי עבודה תרגילים כמו שכיבות סמיכה של צ'אטורנגה ותנוחת עורב/מנוף. '

היתרונות של תנוחת תרנגול כלפי מעלה:

• מגביר את הגמישות בירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך
• מחזק נשק
• מחזק את הליבה 
• בונה מודעות ושליטה בגוף מלא

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

איך לעשות את זה:

להתחיל ב tabletop position with your shoulders above your wrists וכן your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine וכן slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hוכן coming onto the fingertips וכן then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm וכן right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs וכן do your best to keep your hips וכן shoulders square to the mat. 

טיפים ושינויים: 

כדי לשנות תנוחה זו דלג על הקרש ולהתחיל על ארבע המגיעות לזרוע אחת קדימה ורגל אחת אחורה (כמו א כלב ציפורים ). משלבים לאט את הקרש המלא ותרגול הרמת גפה אחת בכל פעם.

היתרונות של שתי תנוחת קרש מגושמים:

• מודעות גוף מוחלטת
• יציבות ושליטה ליבה
• מחזק ומגוון את כל הגוף
• כוח נפשי

17. הסולם (טולסנה)

איך לעשות את זה:

להתחיל ב תנוחת לוטוס יושבת bringing your right foot to your inner left hip crease וכן your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible וכן try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips וכן the knees. Round your back press into your hוכןs וכן lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

טיפים ושינויים: 

אתה יכול לנסות את התנוחה הזו במושב פשוט ( סוחאסנה ) או עם הרגליים ישר להתאמן בהרמה רק את המותניים או המותניים ורגל אחת בכל פעם.

היתרונות של תנוחת קנה מידה:

• מגדיל את יציבות חוזק הליבה ובקרה
• מחזק את מפרקי כף היד וליבה
• גמישות בירכיים הפנימיות והחיצוניות
• מודעות גוף מלאה

18. תנוחת מצפן עומדת (Parivrtta Surya Yantrasana)

איך לעשות את זה:

התחל לעמוד ואז העביר את המשקל שלך לרגל שמאל. הרם את כף הרגל הימנית שלך עם היד השמאלית שלך תומכת בברך ימין שלך ביד ימין כשאתה מערסל את השוק הימני שלך במקביל לקרקע שצייר אותו קרוב לגוף. לנקל את הכתף הימנית או הזרוע שלך ככל האפשר מתחת לברך ימין (אם זה עוזר באיזון לכופף את הברך העמידה שלך). תמיכה ברגל ימנית התחתונה שלך בשתי הידיים מרימה את הכתף הימנית שלך ומביאה את רגלך הימנית מאחוריה. השתמש ביד שמאל כדי ליישר את רגל ימין. הרחב את הזרוע הימנית שלך לצד.

טיפים ושינויים: 

תרגול תנוחה זו יושבת או קח את העדינות יותר ציפור גן העדן גִרְסָה.

היתרונות של תנוחת מצפן עומדת:

• מחזק את שרירי הליבה
• מותח את החזה והירכיים הכתפיים
• משפר את האיזון וכן coordination
• מגביר את גמישות עמוד השדרה
• משפר את היציבה

19. עמדת ראש

איך לעשות את זה:

התחל לכרוע ברך. מדוד את רוחב המרפק המתאים על ידי הנחת ידיים מנוגדות בבסיס הפנימי של הזרועות העליונות שלך. שמור את המרפקים במצב זה כשאתה מניח אותם על המחצלת שלך. הפעל את הידיים שלך כדי ליצור צורת משולש עם הזרועות שלך. ישתנו את האצבעות הפותחות את כפות הידיים ואת האגודלים. הניחו את עצות האצבעות הוורודים שלכם יחד כך שלתחתית הידיים יש בסיס יציב יותר. הניחו את החלק העליון של הראש על המחצלת בידיים. הרם את המותניים ומיישר את הרגליים שומרות על הרגליים על האדמה. הכניסו את כפות הרגליים לכיוון הראש והביאו את המותניים ישירות מעל הכתפיים. הכניסו בעדינות את הברכיים לכיוון החזה שלכם. החזק עמדה זו למשך חמש שניות. מיישר לאט לאט את הרגליים לעבר השמיים.

טיפים ושינויים: 

'עבד עם ספוט עד שאתה מרגיש בנוח לבד והימנע מתנוחה זו אם יש לך בעיות צוואר או גב', אומר גאלווין. ברגע שכתר הראש שלך נמצא על המחצלת מתרגל מרים רגל אחת בכל פעם (עקב לישבן) לפני שאתה מרים כל הדרך למעלה.

• מרגיע את הנפש
• מקל על הלחץ
• מפעיל את בלוטות יותרת המוח והאגיל
• ממריץ את מערכת הלימפה
• לחזק את עמוד השדרה והליבה של פלג הגוף העליון
• משפר את יכולת הריאה
• ממריץ ומחזק איברי בטן
• מגביר את העיכול

20. Visvamitrasana (אין שם אנגלי)

איך לעשות את זה:

להתחיל ב תנוחת לטאה עם כף הרגל הימנית קדימה. לנקל את הכתף הימנית שלך מאחורי הברך הימנית שלך שותל את יד ימין ליד כף רגל ימין. טחון את כף הרגל השמאלית האחורית למזרן (סולית כף הרגל לרצפה). הרם את העקב הימני שלך מהקרקע ועוטף אותו סביב הזרוע הימנית שלך.

טיפים ושינויים: 

עקוב אחר ההוראות שלב אחר שלב אך אל תפחד לעצור איפה שאתה מרגיש מוגבל על ידי גמישות.

• משפר את האיזון וכן mental focus
• מגביר את הגמישות
• גוון את החלק האחורי של הגוף ועמוד השדרה
• מחזק את הזרועות והרגליים
• משפר את כוח הליבה
• ממריץ את כל הגוף

PSST ... האם אתה אוהב את תנוחות היוגה המתקדמות האלה? הירשם עכשיו ב- Alo Move להשיג את חווית הסטודיו המלאה בבית עם אלפי שיעורים לפי דרישה לגוף נפש ורוח.