19 מזונות העל של הריון תוכלו לאכול במהלך כל שלושת השלישים, על פי תזונאית

יַיִן ולא מפוסטאוריון גבינות הם מחוץ לתחום-זה כל אמא בהריון לעתיד יודעת. אבל להוריד את מה שאתה יכול וכן לא יכול לאכול במהלך כל השלושה טרימסטרים יכול להיות מבלבל (ומסובך). לבוץ את המים עוד לא כל המומחים הרפואיים יתנו את אותה הנחיות - שֶׁלְךָ OB-GYN עשויה להיכנס לגליל הסושי מדי פעם, אך תשאל אחר והם עשויים להיות מדבקה לכללים.

כדי להפוך את תוכנית האכילה שלך להריון פחות מלחיצה ששאלנו ונסה ריסטו דיאטנית רשומה ומנכל Culina Health לפרק את זה אחת ולתמיד. מתחת לעצותיה כיצד למקסם את התזונה שלך במהלך ההיריון בתוספת רשימת ההיריון של מזונות סופר שיעבירו את כולם תֵשַׁע עשרה חודשים.

לפגוש את המומחה

ונסה ריסטו MS RD CDN הוא תזונאי דיאטנית רשומה ומייסד משותף של Culina Health ו עם ניסיון של למעלה מעשר שנים ונסה משמשת גם כמנהלת המתמחה הדיאטטית באוניברסיטת ניו יורק. מגזין Essence שם את ונסה כאחד התזונאים המובילים שישנו את הדרך בה אתה חושב על אוכל. עבודת התרגול הפרטית שלה כוללת טיפול בהפרעות במערכת העיכול ניתוחי בריאטריה ניהול משקל PCOS ותזונה משפחתית.

מהם המזונות הטובים ביותר לשלב בתזונה שלך במהלך ההיריון?

ריסטו מצטט ארבעה דברים שכדאי לזכור בבניית תזונת ההיריון האולטימטיבית שלך: ויטמין D סידן פילוט D וחלבון.

חומצה פולית מסייעת במניעת בעיות עמוד השדרה ומוח [בעובר] היא מסבירה. חומצה פולית היא ויטמין B - אנו יודעים שהוא מוריד את משקל הלידה מוקדם ואנחנו מבצרים איתו את מרבית המזונות באמריקה. אתה יכול למצוא אותו בתרד דגנים ואפילו תפוזים. לפי ריסטו עליכם לכוון ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום.

סידן מיועד לבריאות העצם שהיא מוסיפה ו -1000 מיליגרם ליום הוא המטרה. זה נמצא במוצרי חלב אבל גם בירוקים עלים כהים ואפילו ברוקולי היא אומרת.

המטרה היומית שלך לוויטמין D - אשר לפי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) עוזר לבנות את עצמות העובר והשיניים של העובר שלך ומקדם ראייה בריאה - IS 600 IU ו- Rissetto ממליץ על דגים שומניים (כמו סלמון) כמקור תזונתי נהדר.

לבסוף חלבון חשוב לצמיחה כוללת היא מסבירה ואומר שעליך להוסיף 71 גרם נוסף ליום לתזונה שלך. אתה יכול למצוא את זה בביצי שעועית ביצי בקר דגים ועוף שהיא מזכירה.

אבל חכה לא אמורים לאכול לשניים במהלך עשרת החודשים האלה?

מצטער לומר אבל לפי ריסטו הרעיון הפופולרי של אכילה לשניים הוא לא דבר ממשי. בשליש הראשון שלך אינך זקוק לקלוריות נוספות שהיא מסבירה. בשליש השני שלך אנו מסתכלים על 250 קלוריות נוספות וזה משהו כמו יוגורט ובננה ובשליש השלישי 350 קלוריות נוספות שיהיו תפוח נוסף לאמור. (כמובן שוחח עם הרופא שלך על הצרכים המדויקים שלך.)

עם זאת בחשבון כאן הם 19 אוכל סופר הריון להוסיף לרשימת המכולת שלך.

1. ירקות עליים

לַחשׁוֹב אַחֵר תֶרֶד ארוגולה וכן מנגולד שוויצרי ו כולם עשירים עם חומצה פולית בתוספת כמה חומרים מזינים להריון מועיל אחר שהובאו על ידי ACOG כמו ויטמין C, סידן הברזל של המינרלים ומגנזיום ו סִיב ו כמה יתרונות מגה-היריון? מגנזיום יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולחץ הדם שלך; סידן וויטמין C עוזרים לבנות את עצמות התינוק שלך; וכפי שריסטו מזכיר חומצה חיונית להתפתחות הצינור העצבי והתפתחות המוח העובר. די טוב טוב.

2. שעועית

לא משנה בשליש הגוף שלך צריך הרבה חֶלְבּוֹן כשאתה בהריון. ובהתאם לצריכתך לפני ההיריון, סביר להניח שתצטרך להוסיף יותר לתזונה שלך (במיוחד לאמהות צמחוניות. שעועית הם מקור טבעי והם גם משודרים בסידן וברזל חומצה פולית אשר קשורים ל הורדת הסיכון לסיבוכי הריון ותמיכה במשקלי לידה בריאים.

3. עדשים

לא לשעועית? עדשים הם מקור חלבון קל נוסף. מפזרים אותם על א סָלָט השתמש בהם כמילוי טאקו ... ההזדמנויות הן אֵין סוֹף .

4. סלמון

כפי שציין ריסטו סלמון הוא מקור נהדר לוויטמין D שלא להזכיר חומצות שומן אומגה 3 אשר ACOG אומר שהם טובים למוח ולעיניו של התינוק שלך. זה גם מקור טוב לחלבון לאוכלי בשר ו פסקאטרים ו לבשל את זה על א סדין פאן לארוחת ערב בריאה קלה כשאתה עייף בעצמות (הריון יכול לעשות לך את זה).

5. פירות יער

אוכמניות תותים וכן אוכמניות (Yum) עמוסים בסיבי חומצה פולית אשלגן וויטמין C הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן ו כל אלה מכריעים להתפתחות העור והסחוס של עצמות המוח של התינוק שלך.

6. ברוקולי

מזון העל הזה Veggie הוא עשיר בשניים מחומרי התזונה העיקריים של ריסטו סידן ופולאט. הוא מכיל גם הרבה ויטמין C אשר-כשאוכלים במזונות עשירים בברזל-עוזרים את גופכם טוב יותר לספוג את הברזל טוב יותר מחקרים מראים .

7. אדממה

חטיף קל זה הוא מקור נהדר לוויטמין A Folote Folame A ו- B ויטמינים בכולם תומכים בהתפתחות נכונה של עוברי. (FYI ACOG קובע כי ויטמיני B בפרט חשובים לבניית השלייה התומכת בראייה המתפתחת של העובר שלך ולתת לך אנרגיה לאורך כל ההיריון שלך.) אנחנו אוהבים להפוך את ה- Edamame שלנו חומוס אבל אתה יכול גם פשוט צולים את התרמילים כֹּל.

8. בשרים רזים

אם אתה לא צִמחוֹנִי ללא עור חֲזֵה עוֹף הוא החבר הכי טוב שלך בהריון. זה לא רק אורז אגרוף חלבון אלא זה מקור ברזל טוב אשר מרפאת מאיו קובע שגופך צריך ליצור דם נוסף כדי לשאת חמצן לתינוקך. משתוקק לבשר אדום כמו המבורגר? זה בסדר כל עוד הוא מבושל היטב כדי להימנע ממחלות הנישאות במזון.

9. ביצים

ביצים הם מקור מדהים לשני הוויטמינים B12 ו- D עשוי לתמוך התפתחות מערכת העצבים של התינוק ותורמת למשקל לידה בריא בהתאמה. חלמונים מכילים כולין מינרל ש ACOG מציין כקריטי לבריאות המוח של התינוק שלך. (רק קחו בחשבון שכאשר אוכלים בחוץ, אולי תרצו לבקש שהחלמונים שלכם יתבשלו יותר מדי מאז מאז מֶחקָר מעורבב בשאלה אם זה בסדר לאכול ביצים נוזלות במהלך ההיריון.)

10. בטטות

אשלגן - זה בטטות הם מלאים-הוא פלא תזונתי אם אתה בהריון או לא. זה חשוב עבור שרירי תפקוד עצבים לחץ דם ותפקוד סלולרי כללי וכאלקטרוליט עוזר לשמור על נוזלי גופך באיזון. הפוך את הספוד שלך צ'יפס אפוי אוֹ למלא אותם עם שעועית לסיבים נוספים וחלבון.

11. בננות

בננות דיטו העשירים גם באשלגן. כבונוס נוסף הם עשויים לעזור להגן על הכואבים המציקים האלה התכווצויות עגל (aka סוסי צ'רלי) השכיחים במהלך ההיריון. דבר טוב שיש לנו המון רעיונות על מה שאתה צריך לעשות איתם.

12. זרעי דלעת

ידוע גם בשם Pepitas הם אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ שסביבם חלקם מחקרים הראו כמסייעים להפחתת הסיכון לסיבוכים בהריון כמו משקל לידה נמוך. לְנַסוֹת צולה אותם וכן tossing them atop Enchiladas עבור קראנץ '.

13. זרעי צ'יה

הוסף אותם לשייק או עבד אותם לתוך שלך מתכון פודינג אהוב . זרעי צ'יה נהדרים להוספת אומגות סידן חלבון והכי חשוב סיבים לתזונה לפני הלידה שלך. (במיוחד בתקופה בה עצירות יכולה להיות בעיה אוף.)

14. אגוזים

הם סוס עבודה נוסף לפני הלידה. אגוזים (כמו שקדים וכן אֱגוֹזֵי מֶלֶך ) לספק חלבון סיבים ואומגה 3 אשר לכל אוניברסיטת ג'ונס הופקינס יכול להיות קריטי להתפתחות מערכת העצבים של התינוק שלך.

15. אצות

כן, זה עוד מזון העל של הריון-בעיקר בגלל שזה מקור נהדר ליוד אשר ACOG מדינות חיוניות להתפתחות נכונה של עוברי.

16. גזר

עשיר עם ויטמין א הם חובה ליולדות מכיוון שהחומר המזין תומך בהתפתחות של עיני התינוק שלך ושני עצמות. גזר עשיר גם בסיבים תזונתיים. (שמא נשכח את כל העניין העצירות הזה.)

17. מנגו

אכלו אותם רגילים או הוסיפו אותם לסלט - כמה אתם אוכלים אותם הם מלאים בוויטמין A אשלגן A וויטמין C. אפילו טוב יותר הם מקור טוב לוויטמין B6 אשר הוצג להיות מועיל להפחתת מחלת הבוקר. בונוס עיקרי.

18. פופקורן

חטיף קל נוסף - לפופורן יש המון סיבים כדי לשמור על קבוע במהלך ההיריון שלך. (רק וודא שהסוג שאתה בוחר קופץ אוויר ועשוי עם שמן בריא לב כמו זַיִת אוֹ אַבוֹקָדוֹ גמלאי

19. אבוקדו

בטח שאתה כבר יודע שהם מקור נהדר לשומן חד-בלתי-רווי ידידותי לב. אבל הם גם עמוסים במלואם כמעט 20 חומרים מזינים חיוניים כמו אשלגן ויטמין E ויטמין K B ויטמינים חומצה פולית. Huzzah!

אילו ויטמינים ומינרלים הטובים ביותר להריון?

לְפִי ACOG אלה הוויטמינים והמינרלים שאתה צריך בתזונה שלך במהלך ההיריון (בתוספת כמה):

סִידָן: לעצמות ושיניים חזקות (1000 מג ליום)בַּרזֶל: עוזר לתאי דם אדומים לספקיוֹד: להתפתחות מוחית בריאה (220 מקג ליום)כולין: להתפתחות מוחו וחוט השדרה של העובר (450 מג ליום)ויטמין A: לראיית עור בריאה וצמיחת עצם (770 מקג ליום)ויטמין C: עבור חניכיים בריא שיניים ועצמות (85 מג ליום)ויטמין D: עבור עצמות בריאות ראיות ועור (600 IU ליום)ויטמין B6: עוזר ליצור תאי דם אדומים; עוזר לגוף להשתמש בשומן חלבון ובפחמימות (1.9 מג ליום)ויטמין B12: מסייע ביצירת תאי דם אדומים ושומר על מערכת העצבים (2.6 מקג ליום)חומצה פולית: למנוע מומים מולדים של המוח ועמוד השדרה; תומך בצמיחה והתפתחות של העובר והשליה (600 מקג ליום)

מאילו מזונות כדאי להימנע מהם בהריון?

מכיוון שאנשים בהריון נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות מסוימות הנישאות במזון (כמו ליסטריה) מומלצים מזונות מסוימים על ידי מרכזים לבקרת מחלות להימנע כמו:

• עופות או בשר גולמיים או חסרי טפסים
• מעדנייה לא מחוממת בשר קרה חותכת נקניקיות ונקניקיות מותססות או יבשות
• סלטים של מעדנייה מוקדמים (כמו קולסלו או סלט טונה)
• נבטים גולמיים או לא מבושלים (כמו נבטי אלפלפה ונבטי שעועית)
• פירות וירקות טריים לא שטופים
• מיצי פירות לא מפוסטר
• חלב ומוצרי חלב ללא פסטור (גולמי) המיוצרים ממנו
• גבינה רכה העשויה מחלב לא מפוסטר (כמו פרסקו קווסו או ברי)
• ביצים ומזונות גולמיים או חסרי טפסים (נזורים) המכילים אותם (כמו רוטב סלט קיסר)
• דגים או רכיכה גולמיים או לא מבושלים (כמו סושי וסביצ'ה)
• בצק גולמי או בלילה המיוצרים מקמח לא מבושל

מומלץ גם (על ידי ה- CDC ו- ACOG) שאתה נמנע מדגים ומאכלי ים גבוהים כמו טונה של Bigyey ודגי חרב. אם אינך בטוח אם משהו בטוח לאכול במהלך ההיריון, ההימור הטוב ביותר שלך הוא תמיד ליצור קשר עם ה- OB-GYN שלך קודם.