15 תרגילי כדור יציבות שורפים כל קבוצת שרירים מרכזית (בתוספת קרדיו, רק בשביל הכיף)

כדורי יציבות: אתה יודע אותם שהשתמשת בהם, בטח יש לך אבק אחד במרתף שלך ברגע זה. ולמרות שאנחנו בטוחים ששלטת באומנות הכדור היציבות של הכדור, יש כל כך הרבה יותר כדור חוף מרובי משימות יכול לעשות. האם זה יכול לטון את שלך נֶשֶׁק ? כֵּן. לפיד שלך ליבה ? אה. לשרוף את אלה חאמים ? אתה יודע את זה. Rev Up קרדיו ? בְּהֶחלֵט. עם מעט יציבות ידע תרגילי כדור יכולים לאתגר כל קבוצת שרירים מרכזית בודדת (תוך שיפור בו זמנית גמישות ותנוחת ליבת התיאום של איזון שלך).

שילוב כדור יציבות באימון שלך יאתגר אותך להשתמש בשרירים שלא תשתמש בהם בדרך כלל מורגן קלין מייסד משותף ומנכל של שרוף מחנה אתחול אומר לנו כמו הבטן הרוחבית שלך, אותם שרירי ליבה עמוקים שקשה לשמצה לכוון לרצפת האגן ולגב התחתון. השימוש בשרירים אלה ישפר את יציבות הליבה שלך ואת איזון תוך הגדלת היעילות הכוללת של האימון שלך. ואף על פי ששמותו מציע תמיכה ולא כוח מחקרים מראים התרגילים שנעשו על כדור יציבות יעילים יותר באופן משמעותי מאלו שנעשו על הרצפה. על מנת להופיע תרגילים עם כדור יציבות אתה צריך לעסוק ולבודד הרבה שרירים שלא משמשים בדרך כלל בתרגילי משקל גוף. אז בזמן שאתה מתמקד בפיסול שריר הזרוע היפים האלה הדלתואידים האחוריים שלך עובדים גם שעות נוספות.

כיצד לבחור את כדור היציבות בגודל המתאים

עכשיו לפני שאתה הולך לתפוס את המשאבה הזו אתה רוצה לוודא שיש לך את גודל הכדור הנכון. לעשות זאת כל מה שאתה צריך לדעת זה הגובה שלך. אם אתה 5'5 או קצר יותר דבק בכדור של 55 סמ. אם אתה 5'6 או טווח הגעה גבוה יותר לכדור של 65 סמ. אם אתה מעל 6'0 (... מכשיר יתר) כדור 75 סמ הוא הדרך ללכת. לפני תחילת העבודה וודא שלכדור שלך יש את הכמות הנכונה של אוויר בו קלין מייעצת. זה אמור להיות יציב למגע אך לא מנופח יתר על המידה. אם אתה חדש בשימוש בכדור מצא את שיווי המשקל שלך והתחל לאט-מכיוון שאין שום דבר מביך יותר מאשר לגלגל על ​​הלחץ על הישבן באמצע כתף. מצא הרבה מקום להזיז את הכדור כדי להרגיש בנוח עם זה. אל תקפוץ ישר אל תוך המהלכים המורכבים. התמקדו בקבלת שיווי המשקל לפני שתבדקו תנועות משניות. לשבת על הכדור ולהזיז את המותניים שלך זו הדרך הטובה ביותר להשיג את המסבים שלך. ברגע שאתה מרגיש בטוח הגיע הזמן לשבור זיעה.

התחל עם שגרת אימונים זו של כדורי יציבות בת 15 שלבים, מחולקת לארבע קטגוריות עיקריות: ליבת פלג הגוף העליון של פלג הגוף העליון והקרדיו (כדי להגדיל את קצב הלב ולשטוף את השרירים האלה). השלם 6 עד 14 חזרות מכל תרגיל בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך. ואז תפוס חבילת קרח וקצת אדוויל מכיוון שאנו מבטיחים שאתה הולך להרגיש את זה מחר.

מַתחִיל: חזרות נמוכות (6 ומטה)
ביניים: חזרות מתונות (8-12)
מִתקַדֵם: חזרות גבוהות (14)

הצעות ציוד:

1. כדור יציבות (אפשרויות נוספות למטה!)
2. מחצלת פעילות גופנית
3. סט משקולת

פלג גוף תחתון

1. תלתל הכדור היציבות

*עובד את המגרסים והליבה שלך.

שלב 1: שכב על הגב עם הידיים שלך אל כפות הידיים של הצדדים הפונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים כלפי מעלה על כדור היציבות סביב רוחב הירך זה מזה.

שלב 2: סחטו את הגלוטים וההמסטרינגים שלכם כדי להרים את המותניים מהקרקע עד שגופכם יוצר קו אלכסוני ישר מהכתפיים לברכיים. העיסוק הגרעין שלך הרחיב את הרגליים ישר החוצה מגלגלת את הכדור ממך. כופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור בחזרה בכל זאת תוך שמירה על המותניים מרוממות ככל שתוכל. הורד את המותניים בחזרה לאדמה וחזור.

2. הכדור היציבות של רגל יחידה העלאה

*עובד את Quads Quads and Core שלך.

שלב 1: שכב על הגב עם הידיים שלך אל כפות הידיים של הצדדים הפונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו רגל אחת כלפי מעלה על כדור היציבות. שלח את הרגל השנייה היישר לעבר השמיים.

שלב 2: סחיטת הגלוט שלך והפסקת לחיצה דרך הכדור כדי להרים את המותניים למעלה מהקרקע ושולטת את רגלך היישר גבוהה יותר לאוויר. תחתון גב למטה וחזור על הצד הנגדי.

3. ברז רצפת הכדור היציבות

*עובד את כופפי היפ של המריץ 'וגרעין.

שלב 1: שכב על הגב עם הידיים שלך אל כפות הידיים של הצדדים הפונות כלפי מטה. כאשר הרגליים שלך מורחבות ישר מניחות את העקבים על גבי הכדור וסחט את הגלוטים וההמסטרינגים שלך כדי להרים את המותניים שלך מהקרקע.

שלב 2: לאט לאט הניפו את הרגל השמאלית שלך לצד והקש על העקב על האדמה. החזיר אותו למצב ההתחלה בכדור והחלף את הצדדים שמניפים את רגל ימין לצד כדי להקיש על העקב שלך על האדמה. לעסוק את רגלי הזרועות והליבה כדי לשמור על שאר גופך עדיין ככל האפשר.

4. כדור יציבות סקוואט

*עובד על Quads glutes hamstrings כיפפי הירך והליבה.

שלב 1: הניחו את הכדור היציבות על קיר המרהיב אותו בגבכם (אמור להיות כאן מתח). עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה למטה למטה אל תוך סקוואט.

שלב 2: הכדור יתגלגל איתך ויספק יציבות כל כך מטה למטה ככל האפשר כדי להעמיק את המהלך. לחץ דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה סחט באופן פעיל את הגלוטים שלך לאורך כל התנועה.

פלג גוף עליון

5. תלתלי מטיף כדור יציבות

*תצטרך משקולות בשביל זה! השתמש בכל משקל שאתה נוח לך אבל אם אתה חדש בתרגיל הזה התחל עם 2 - 5 פאונד. עובד על שרירי הזרוע והברכיאליס שלך.

שלב 1: התחל על הברכיים ומניח את כדור היציבות על האדמה שלפניך. נשען קדימה ומניח את החזה והבטן שלך בנוחות על הכדור. הושיט יד ותפוס שני משקולות.

שלב 2: כאשר הזרועות שלך ישרות וכפות הידיים פונות החוצה לחץ על המרפקים לכדור ולסלסל ​​את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך. השהה בקצרה בחלקו העליון והגב התחתון כלפי מטה עד שזרועותיך ישרות לחלוטין.

6. יציבות כדור חזה עיתונות קטר

*עובד שלך כתפיים Triceps Pecs ו- Core.

שלב 1: אוחז משקולת אחת בכל יד עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה הניחו את הגב על הכדור במרכזו בין שותי הכתפיים. כיפוף את הידיים שלך עם המרפקים לרחבה העלה את שני המשקולות כדי לפגוש את הכתפיים שלך.

שלב 2: לחץ דרך החזה שלך כדי להרים את זרועך הימנית עד שתתיישר תוך שמירה על הכתף שלך. החזיר אותו במהירות והחלף את שליחת הזרוע השמאלית שלך למעלה. חזור על תנועה זו בקצב מבוקר אך מהיר לשמירה על מעורבות שרירים ולפטר את החזה.

7. הכדור היציבות יושב כתף ישיבה

*עובד שלך shoulders deltoids pecs and ליבה.

שלב 1: מצא תנוחת ישיבה נוחה על כדור היציבות המחזיק משקולת אחת בכל יד. הביאו את המשקל למעלה והחוצה עד שהמרפקים שלכם נמצאים בזווית של 90 מעלות.

שלב 2: העיסוק הליבה שלך לחץ על שתי הזרועות כלפי מעלה עד ליישר ואז להחזיר אותם לאט לאט למצב ההתחלה.

8. כדור יציבות דחיפה למעלה

*אתגר התראה! מהלך זה הוא עלייה מהדחיפה הטיפוסית שלך, אז קח אותו לאט ורק עשה כמה שיותר חזרות בצורה טובה. עובד על ה- Triceps שלך כתפיים מרובעים גב גב תחתון.

שלב 1: התחל במצב שכיבה עם כדור היציבות ליד הרגליים שלך. הניחו את צמרות כפות הרגליים על הכדור והתכוונו לפי הצורך כך שגופכם יהיה בקו ישר.

שלב 2: שמירה על המרפקים קרוב לחזה שלך לשחרר את פלג הגוף העליון כלפי מטה ולחץ על גב כלפי מעלה בעקבות תנועת שכיבה טיפוסית. קח את זה לאט והתמקד בהקרבת החזה שלך קרוב ככל האפשר.

ליבה

9. פייק כדור יציבות

*עובד שלך rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

שלב 1: התחל במצב שכיבה עם כדור היציבות ליד הרגליים שלך. הניחו את צמרות כפות הרגליים על הכדור והתכוונו לפי הצורך כך שגופכם יהיה בקו ישר.

שלב 2: העבר את הליבה שלך כדי להרים את המותניים לאוויר ובו זמנית מגלגלת את הכדור לכיוון המרכז שלך. הורד את הגב כלפי מטה עד שתחזור למצב ההתחלה וחזור.

10. כדור יציבות v-up

*עובד שלך rectus abdominis and transverse abdominis.

שלב 1: התחל על הגב שלך עם כדור היציבות המונח בין כפות הרגליים. סחטו את הכדור והרימו את כפות הרגליים כלפי מעלה לאוויר בו זמנית מתכווץ עם זרועותיך מלפנים.

שלב 2: תפוס את הכדור בידיים שלך והוריד לאט לאט את הרגליים והזרועות חזרה כלפי מטה עד שהכדור נוגע באדמה מאחורי הראש שלך. חזור על אותה תנועה ומעבר את מיקום הכדור בין כפות הרגליים לידיים בכל פעם באמצעות תנועות מבוקרות איטיות.

11. הכדור היציבות AB הפעלת

*עובד שלך rectus abdominis obliques and lower back.

שלב 1: התחל על הברכיים עם כדור היציבות החוצה לפניך. אוחז בידיים יחד ושתול את הזרועות שלך בחוזקה לכדור היציבות.

שלב 2: לחץ לאט לאט את זרועותיך מגלגל את הכדור עד שהמרפקים שלך תואמים את המקדשים שלך ובמקביל להוריד ומארך את פלג גופך. לעסוק את הליבה שלך כדי לעזור לגלגל את הכדור חזרה כדי לחזור למצב ההתחלה.

12. אופני כדור יציבות

*עובד שלך rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

שלב 1: התחל על הגב עם כדור היציבות הממוקם היטב בין כפות הרגליים. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות. יש לשלב את האצבעות והניחו את הידיים מאחורי עורף הצוואר.

שלב 2: שמירה על המתח עם הכדור הכניס לאט לאט את הברך הימנית שלך בזמן שאתה מכה את המרפק השמאלי שלך שוב ושוב לפגוש אותו. תחתון למטה למצב ההתחלה לאיפוס ולחזור על הצד השני.

13. כדור יציבות מערבב את הסיר

*עובד שלך rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

שלב 1: התחל על הברכיים עם כדור היציבות החוצה לפניך. אחז בידיים יחד ושתול את הזרועות שלך בחוזקה לכדור היציבות כך שגופך יהיה בקו אלכסוני.

שלב 2: לחיצה על המרפקים לכדור מתחילים לאט לאט לגלגל את הכדור בכיוון השעון כאילו אתה מערבב סיר. חזור על אותה תנועה נגד כיוון השעון כדי לפגוע בכל חלקי הבטן שלך.

קרדיו

14. מטפסי הרים של כדור יציבות

*פיצוץ קרדיו עם צד של פלג גוף עליון ועבודת ליבה.

שלב 1: הניחו לפניכם את שתי הידיים משני צדי הכדור היציבות. הרחיבו את כפות הרגליים מאחוריכם כך שתשענו על הכדור במצב קרש גבוה כשגרעין העוסק.

שלב 2: הכניסו את הברך הימנית לכיוון הכדור ככל שתוכלו. החלף במהירות רגליים מושכות את הברך השמאלית שלך בזמן שליחת כף הרגל הימנית לאחור. שמירה על הישבן והירכיים אפילו מפעילים את הברכיים פנימה והחוצה והחוצה תוך שמירה על שיווי המשקל על כדור היציבות.

15. ספרינטרים של כדור יציבות

*זוהי דרך נהדרת לגרום לשאוב הדופק שלך (במיוחד בחללים קטנים).

שלב 1: במצב עומד עם כפות הרגליים ברוחב הירך מלבד תפוס את כדור היציבות והחזק אותו מול החזה שלך עם הידיים ישר.

שלב 2: הרם את הברך השמאלית שלך לעבר הכדור. יורד במהירות ולחלף להביא את הברך הימנית שלך לכיוון הכדור. המשך בתנועה זו בקצב מהיר לסירוגין את הרגליים שלך תוך שמירה על צורה. אתה צריך לנוע בקצב מהיר כאילו אתה רץ.

קנו את כדורי היציבות האהובים עלינו: