12 סוגים של קטניות בריאים, טעימים וקלים לבישול

אתה בטח מכיר כמה מבני משפחת הקטניות אבל יש יותר לצמחים האלה מאשר סתם בּוֹטנִים ופולי סויה. למעשה לא ממש ידעתי שעועית בערך עד שעשיתי מחקר והרכבתי מדריך יסודי בנושא. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על סוגי הקטניות השונים כולל היתרונות הבריאותיים שלהם ומה הם טועמים.

לפגוש את המומחה

מולי הנץ הוא תזונאי מבוסס אוסטין ומורה ליוגה, בעל תואר שני במחקרי תזונה ומזון מ- NYU ותואר ראשון בתקשורת ויזמות מאוניברסיטת ווייק פורסט.

מהן קטניות?

המונח קטניות הוא משהו של ביטוי לתפוס המשמש לתיאור כל חלק אכיל של הצמח מה- Leguminosae אוֹ Fabaceae משפחה - כולל גבעולי התרמילים והעלים. ככזו זו חבורה מגוונת הכוללת מגוון ירקות מוכרים כולל אפונה ושעועית והם מהווים מקור נהדר של חלבון מבוסס צמח ו המומחים הרפואיים ב WEBMD כמו כן, אומרים שהם מכילים עמילן עמיד המסייע בוויסות סוכר בדם ונוגדי חמצון המחייבים בריאות (פוליפנולים) הנלחמים במחלות. או במילותיו של הנץ קטניות הן וכן Superfood - לא רק בגלל שהם מתדלקים את האנושות כבר אלפי שנים (מה שיש להם) אלא בגלל שהם בודקים כל תיבה בכל מה שקשור לקיימות ואריכות חיים בהזנה. הם הכוח השקט של עולם הצמח: צנוע ובלתי מעורער ועם זאת עמוס בכל מה שאנחנו צריכים כדי לשגשג. כעת, לאחר שיש לנו את תשומת הלב שלך לקרוא עוד כדי ללמוד יותר על סוגי הקטניות הנפוצים ביותר.

12 סוגים של קטניות

1. בוטנים

אתה יכול להיות מופתע לגלות שבוטנים אינם ממש אגוזים אלא קטניות. הם גם טובים ברצינות שתפארו ביותר מ -30 ויטמינים ומינרלים שונים ושבעה גרם חלבון מרשימים למנה. למעשה זה 2022 מחקר פורסם ב גבולות בתזונה הוא אחד מכמה שמציעים שאכילת בוטנים בסדירות יכולה להוריד את הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב. בוטנים הם אידיאליים לחטיפים כאשר הם קלויים ומלוחים ויכולים להאיר במגוון רחב של מנות מבושלות.

נסה את זה

• אטריות סובה עם רוטב בוטנים
• עוגיות חמאת בוטנים של ארן גויואגה - בננה
• שיבולת שועל לילה עם חמאת בוטנים ובננה

2. חומוס

חומוס שעועית גרבנזו ... תקראו להם מה שתרצו אבל אבני חן עמיליות שמנת הן תחנות כוח של חלבון וסיבים תזונתיים שעומדים ב -14.5 ו 12.5 גרם לכוס על פי הדולר FoodData Central ו הם גם מתהדרים בפרופיל טעם עדין וחמאה שמשחק היטב עם מרכיבים ותבלינים אחרים ומייצרים ארוחה דשנה נוספת כאשר הם מתווספים לתבשילים ו סלטים דוֹמֶה.

נסה את זה

• חומוס וקארי קוקוס צמחי
• המבורגרים לחומוס
• חומוס קל תוצרת בית עם צ'יפס Za'atar Pita

3. שעועית כליות

שעועית כליות בשם הדמיון שלהם לאורגן האמור יש טעם מעט מתוק עדין ומרקם בשרני שמחזיק היטב בתבשילי מרקים ובמתכונים אחרים שקוראים לזמני בישול ארוכים. סוג זה של שעועית הוא גם מגוון במיוחד מכיוון שהוא נוטה לספוג את הטעמים של מרכיבים אחרים. מבחינת שעועית כליות תזונה מהווה מקור מצוין לנוגדי חמצון ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים ומספקים 15 גרם חלבון לכוס.

נסה את זה

• קייל מינסטרון
• כיור מטבח צ'ילי
• פסטה ושעועית

4. אפונה ירוקה

פרופיל הטעם של אפונה ירוקה הוא טרי וירוק מתוק. לזרוק אותם אל פַּסטָה ואורז פילף מחיה אותם להכין מרק אפונה אביב אוֹ add them to a סלט פנזנלה ו אכן יש המון דרכים לאכול אפונה ירוקה וכמה סיבות משכנעות לכך - כלומר, הן גבוהות בנוגדי חמצון וחומרים מזינים רבים (ויטמינים A C ו- E כדי להזכיר כמה) ונמוכים בקלוריות כדי לאתחל.

נסה את זה

• מרק אפונה באביב עם נענע
• צדפות צדפות עם נענע אפונה ירוקה ושאלוט
• ספגטי סיר מיידי עם נענע גבינת עיזים ואפונה

5. שעועית לימה

שעועית לימה המכונה גם שעועית חמאה היא שעועית עדינה וקרמית עם צורה שטוחה מעט מעוקלת. כמו שעועית אחרת ברשימה לימות הם מלאי חלבון (15 גרם לכוס) וצפופים מזינים. כשמדובר בהצבת שעועית לימה על הצלחת שלך אנו ממליצים להשתמש בהם לסוקוטאש או להכין אותם בדרך הדרומית לתבשיל צד דקדנטי - פשוט הקפד לא לבשל אותם יתר על המידה שמא טעם העדין שלהם יהפוך למר.

נסה את זה

• לימה שעועית חזה סוקוטאש
• שעועית חמאה דרומית
• דרום סוקוטאש עם תירס במיה ועגבניות

6. שעועית שחורה

מצרך של שעועית שחורה של המטבח האמריקני הלטיני הוא קטניות שסביר להניח שתמצאו ערימת אורז או מסתתרת בבוריטו. אתה יכול לסמוך על קבלת מנה ניכרת של חומצה פולית וסיבים תזונתיים מכל מנה של שעועית שחורה שאתה מניח ובסיכון להישמע כמו תיעוד שבור הם גם מקור פנטסטי לחלבון מבוסס צמח.

נסה את זה

• בטטה וטאקו שעועית שחורה עם קרם גבינה כחולה
• המבורגרים שעועית שחורה
• מרק שעועית שחורה מהירה וקל קלים

7. פולי סויה

יליד מזרח אסיה, סויה מלאה בסיבים עשירים בחלבון (כלומר אנרגיה לעיכול). אף על פי שהכי נפוץ לייצור סויה וטופו ניתן לצלות קלות את שעועית עדינה זו כחטיף או להוסיף לקארי ותבשילים שבהם היא תיתן מרקם שמנת תוך הספגת הטעמים שמסביב.

נסה את זה

• קונגג'אנג (סויה קוריאנית מתוקה ומלוחה)
• קארי סויה מיידי
• פולי סויה קלויים מלוחים

8. עדשים

אדום ירוק חום חום שחור שחור צרפתי - ישנם סוגים רבים של עדשים ולכל אחד מהם דרישות מרקם ודרישות בישול ייחודיות משלו. עם זאת, כל הסוגים השונים מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים. בתור התחלה עדשים הם מקור מצוין לוויטמיני B מגנזיום ברזל אשלגן ופולאט; בנוסף קטניות זו היא כניסה לשהות רגילה מכיוון שהיא מספקת סיבים רבים.

המלצות בישול לעדשים שונות זו מזו בהתאם למגוון הספציפי שאיתו אתה עובד. עדשים אדומות ירוקות וחומות מהירות בבישול מהירות ורכות מה שהופך אותם לבסיס אידיאלי לתבשילי מרקים וקארי; לעומת זאת, עדשים שחורות יש מרקם אל-דנטה המתאים היטב לסלטים ולתוספות עצמאיות.

נסה את זה

• עדשים טבעוניות שמנת ואופי ירקות קלויים
• עדשים רדיצ'יו וסלט תפוחים עם רוטו קשיו טבעוני
• מרק קילבאסה של עדשים קלות בסיר אחד

9. שעועית פינטו

נפוץ במקסיקו וב- Tex-Mex משוחרר שעועית נטולת כולסטרול ועשירה בחלבון עשירים בסיבים תזונתיים ובחומצה מהווה שילוב מנצח הן לבריאות העיכול והן לבריאות הלב. אנו נהנים מהם לשחות במרק מחית ומיזמו מחדש (עם צד של אורז כמובן).

נסה את זה

• אורז ושעועית הומסטיל
• שעועית פינטו דרומית עם חזיקי חזיר
• שעועית פינטו חרקה

10. שעועית לבנה

שעועית קנליני צפונית גדולה ו (באופן מוזר) שעועית חיל הים הם הסוגים הנפוצים ביותר של שעועית לבנה. קנליני הגדול מבין החבורה שומר על צורתם אך מבשלים די רכים; שעועית צפונית נהדרת בגודל בינוני עם בשר מוצק יותר ושעועית חיל הים הם בישול מהיר וקלמי במיוחד. הבחנות אלה חשובות כאשר שוקלים באיזה סוג לשימוש במתכון מסוים. (רמז: קנליני יכול לככב בכל דבר סלטים ופסטות לתבשילים צפון גדולים הם הטובים ביותר במרקים ו תבשילים שעועית חיל הים נועדה להיות מחוררת לטבילה.)

יישומים קולינריים בצד כל זני השעועית הלבנה מגישים כמות רצינית של חלבון (17 גרם לכוס מבושלים) ומינון בריא של מינרלים וחומרים מזינים כמו ברזל חומצה פולית ואשלגן.

נסה את זה

• שעועית קנליני קלה עם פרושוטו ועשבי תיבול
• סלט דלעת קלוי עם פירורי לחם שעועית לבנה ולימון שמורים
• נקניק אחד עם פאן עם ברוקולי ראב ושעועית לבנה

11. אפונה שחורה עיניים

אל תשתולל מהשם - אפונה שחורה עיניים הן שעועית ולא אפונה. הם גם צפופים וקרמיים עם טעם אדמתי עדין שהוא טעים לחלוטין. עשיר בתזונה וארוז בסיבים סיבים ובחלבון שעועית זו היא בחירה פופולרית בדרום בה הם משמשים סלטים בקיץ קדירים מחסים ועוד.

נסה את זה

• אפונה דרומית-שחורה
• מרק אפונה שחור עיניים
• אפונה שחורה-עיניים מסאלה עם קייל

12. שעועית פאבה

שעועית פאבה היא פנינה מתוקה ועדיפה באביב שצריך להתפשט על ברוסצ'טה שהושלכה בפסטות וסלטים ולהוסיף כמעט לכל מה שאתה יכול לחשוב עליו בזמן שהם בעונה. בונוס: החבר'ה האלה מלאים באשלגן סיבים ו (ניחשתם נכון) גם חלבון.

נסה את זה

• בוץ עבירה (שעועית פאבה מצרית)
• פבה אספרגוס אפונה אביב סלט פנזנלה
• מרק מינסטרון אביב עם פיסטוק פטרוזיליה גרמולטה

כמה סוגים של קטניות יש?

ישנם יותר מ- 16000 זנים של קטניות והם מנהלים את הסולם מבחינת טעם צבע ומרקם. באופן טבעי לא כמעט כמו חברים רבים Fabacae משפחה - המשפחה השלישית בגודלה של

היתרונות של קטניות

קטניות צפופות בתזונה

מקטניות מבט תזונתי-מחשבה על עדשים חומוסות אפונה שעועית שחורה-עשירים בחלבון עמוסים בסיבים ופורצים במיקרו-תזונה. הם גם אוכל נדיר שמספק שניהם מקרונוטריאנט וכן צפיפות מיקרו-תזונה בחבילה קטנה ומסודרת אחת מסבירה את הנץ ומוסיפה כי הם מספקים ויטמינים מגנזיום ברזל ואשלגן בתוספת סוג הפחמימות הידידותיות לדם-סוכר האיטיות, השומרות על אנרגיה יציבות וחשוקה בבדיקה. והסיב הוא ה- MVP האמיתי המאכיל את מיקרוביומה של הבטן שלנו ושומר על עיכול חלק. נשמע די משכנע נכון? אבל לדברי המומחה 60 אחוז מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית מורכבת ממזון מעובד במיוחד וכן only 5 אחוז מהאמריקאים כיום פוגשים את צריכת הסיבים המומלצת שלהם ו במילים אחרות אתה בטח לא אוכל מספיק קטניות ... אבל אם אתה יודע מה טוב לך (תרתי משמע) תשנה את הסטטוס הזה.

קטניות מונעות מחלות

לפי א מחקר 2015 פורסם ב סוכרת קלינית צריכה קבועה של קטניות יכולה לעזור במניעת מחלות כמו יתר לחץ דם מסוג 2 ומחלות לב. מחקר ראשוני הצביע גם על כך שקטניות מכילות תרכובות ומינרלים שונים העשויים להיות בעלי השפעות נגד סרטן. מומחים ב בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד שימו לב כי חומרים מזינים בקטניות כמו אבץ נקשרו לשיפור בתפקוד החיסון וירידו בלחץ חמצוני לתאים וסלניום וחומצה פיטית נמצאו מעכבים את צמיחת הגידולים בעכברים.

אכן א מחקר 2017 פורסם ב the כתב העת הבינלאומי למדע מולקולרי מסיק כי שעועית עשירה בפוליפנולים סוג של נוגד חמצון המסייע בהסרת רדיקלים חופשיים מהגוף ולהפחית נזק לתאים; לפעולה נוגדת חמצון חזקה זו יש השפעה מגבירה בריאות הקשורה למניעת המחלות הנזכרות כמו גם מגוון רחב של מצבים דלקתיים ומטבוליים. במילים אחרות, התחל לשלב קטניות בתזונה שלך וגופך יודה לך על כך.

וההוכחה היא בפודינג כביכול. הנץ מציין שאם אתה מסתכל אזורים כחולים (אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים ביותר הבריאים ביותר) חוט נפוץ אחד בתזונה שלהם הוא צריכת קטניות רגילה. מהשעועית השחורה של קוסטה ריקה ועד עדשים של מאה המאה של איקריה נשבעים על ידם. משולבת הסיבים והחלבון על בסיס צמחים תומכת בבריאות הלב מייצבת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את הדלקת והכל תוך שמירה על מלא יותר לאורך זמן. בשורה התחתונה: אם אתה רוצה לחיות קטניות ארוכות ובריאות צריכות להיות המועמדות שלך.

קיימות: קטניות כמזון-על ידידותי לסביבה

כן יש לי חדשות טובות עוד יותר על קטניות - כלומר, הם אחד היבולים הקיימים ביותר בסביבה. קטניות הן אחד ממקורות החלבון הקיימים ביותר בכוכב הלכת. הם מתקנים חנקן באדמה מעשרים אותה באופן טבעי במקום לדלדל אותה כמו מונוקרים קונבנציונליים. הם דורשים מים מינימליים לשגשג ללא חומרי הדברה כבדים ויש להם טביעת רגל פחמן זעירה בהשוואה לחלבונים על בסיס בעלי חיים אומר שהנץ מוסיף כי אכילת יותר קטניות אינה טובה לגופך-זה טוב לכוכב הלכת ו ולמעשה יש גוף עצום של ראיות המעידות על קיימותן כולל זה 2021 מחקר פורסם ב גבול במערכות מזון בר -קיימא המתאר קטניות כאבן יסוד במעבר למערכות מזון בר -קיימא יותר ומוסיפות כי לקטניות יש גם תפקיד חשוב בהגנה על המגוון הביולוגי של הטבע. BRB מקציף את הנץ מחית אדממה לארוחת צהריים.

סיכום: מדוע קטניות ראויות למקום בתזונה שלך

יש כל כך הרבה סיבות לאהוב קטניות. בתור התחלה הם עשירים בסיבי חלבון ומקרון תזונה, כך שהם בודקים את כל התיבות בכל מה שקשור לתזונה. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות המונעות מחלות ומאריכות את תוחלת החיים. בנוסף ליתרונות התזונה הללו, קטניות הם כוכבי סלע קולינריים די: קטניות של הנץ הן גם מגוונות ללא סוף. הם מופיעים בכל תרבות מדאל בהודו ועד חומוס במזרח התיכון ועד שעועית ואורז בדרום האמריקני. הם לוקחים על עצמם את כל הטעמים שאתה זורק עליהם מה שהופך אותם לבד ריק למזון נוחות וגם לתזונה בעלת ביצועים גבוהים. ואחרון חביב, קטניות הן מקור מזון בר-קיימא ידידותי לסביבה, מה שאומר שעל ידי אכילתם אתה לא סתם מטפל בגופך שאתה מטפל גם בכוכב הלכת. ההצעה שלי? התחל להתנסות בקטניות בבישול שלך וגלה כמה טעים אכילה בריאה יכול להיות.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין שעועית לקטניות?

שעועית היא סוג של קטניות - אך כאמור ישנם מעל 16000 סוגים של קטניות ולא כולם שעועית. ההבדל העיקרי הוא שקטניות היא מונח מטריה המתייחס לכל צמח הנושא פרי בתוך תרמיל; שעועית הם זרעים שמגיעים מסוגים מסוימים של קטניות.

האם קטניות מתאימות לירידה במשקל?

קטניות כן יכולות לסייע בירידה במשקל ולמנוע השמנת יתר. זֶה 2023 מחקר פורסם ב חומרים מזינים מסיק כי לקטניות יש יתרונות תזונתיים במיוחד רמות סיבים גבוהות שנראות בעלות ערך בקרב נגד עלייה במשקל והשמנת יתר.

האם קטניות יכולות להחליף בשר בדיאטה?

בשל תכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם קטניות מתאימות החלפות לבשר בדיאטה. הם גם אפשרות הרבה יותר ברת קיימא מבשר, כך שאתה באמת לא יכול להשתבש על ידי החלפת עדשים לסטייק מדי פעם (או תמיד).