הגרעין הזה נמצא ב- Fiiire! 15 תרגילי AB עומדים שהם מאמנים וטיקוק שאושרו

אנחנו אוהבים א ליבה זה לא כרוך מחצלת פעילות גופנית אנחנו יודעים בדיוק את הדבר. אם כי תרגילי AB עומדים אינם דבר חדש מאמנים לא יכולים להפסיק להתלהב על ההטבות של הנוהג הנוטה הזה וזה נראה זה של טיקטוק סוף סוף נתפס.

מהם היתרונות של עמידה בתרגילי AB?

עם מעל 37 מיליון צפיות על Tiktok ברור שהוא החדש ליבה workout דו -ג'ור של עולם הכושר (ולא בכדי). בניגוד לרוב מהלכי השכיבה הרגילים שתרגילי AB הם פוּנקצִיוֹנָלִי כלומר הם עובדים עם תנועות הגוף הטבעי שלך כדי לחקות כיצד היית משתמש בשרירים שלך בחיים האמיתיים - נניח בעת נשיאת מצרכים מכסחים את הדשא או ניקוי עמוק בשירותים ו הם גם עוזרים לתמוך בכל החיים לְאַזֵן יציבה וייצוב תוך צמצום המתח על הברכיים והפרקי כף היד של הצוואר (במיוחד אם אתה חווה קושי כלשהו לקום מהקרקע). בנוסף הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום במינימום שטח וציוד הנדרש.

כדי לעזור לך להתחיל בריטני לופטון

לפגוש את המומחה

בריטני לופטון הוא מאמן אישי מוסמך פודקאסט בריאות ובריאות מארח ומייסד של בואו נרים אפליקציה זה כולל מדריכי תזונה ותוכניות הרמה לכל רמות הכושר. לשעבר מדריך עם אפליקציית Body Fit לופטון היא ילדת ההייפ שלך המתמחה בכוח

לא בטוח איך להתחיל? אם אתה קצר בזמן בחר חמישה מהמהלכים המועדפים עליך מהרשימה הזו וזרם דרך סטים של אחת לשניים כל אחת בעקבות סכום הנציג המוצע. עבור מעגל ארוך יותר בחר עשרה מהמהלכים המועדפים עליך וזרם דרך שתיים לשלוש סטים כל אחת בעקבות כמות הנציג המוצעת. להשלים את תרגילי ה- AB העומדים הללו - בין אם אתה בחדר הכושר או בסלון שלך - יש קטלבל משקולות חופשיות אל תהסס לשתוב בכד מים או חומר ניקוי כביסה (רק וודא שקל להחזיק).

1. קוצץ עץ

מהלך העמידה הקלאסי הזה עובד את כל תא המטען שלך עם דגש על האובלטס והטרנסברסוס. בנוסף לליבה מהלך זה עובד גם את הגלוטים והכתפיים שלך (דלתואידים ושרירי שרוול מסובב).

שלב 1: החזיקו משקל אחד בשתי הידיים (או השתמשו במשקל הגוף כהדגמה). הרחב את זרועותיך כלפי מעלה לצד אחד ואז סקרן מעט כלפי מטה תוך כדי סיבוב פלג גוף עליון לצד הנגדי כאשר זרועותיך עוקבות אחריה כלפי מטה לכיוון בהונותיך.

שלב 2: קם קם באמצעות האובקטים שלך כדי להרים את פלג גוף עליון למעלה ומגרה את זרועותיך חזרה לעבר עמדת ההתחלה. השלם 15 חזרות ואז החלף צדדים וחזור.

2. הרמת רגליים חוצה גוף

תנועה זו מכוונת למוליכים מכפפי הירך שלך (הירכיים הפנימיות) וגלוטאוס מדיוס כמו גם את הרקטוס אביניניס שלך (שרירי ה- AB 'שש-חבילות') ואובייקטים.

שלב 1: עומד גבוה מקם את שתי הידיים מאחורי הראש שלך. מעורב את הליבה שלך הרם רגל אחת מיושרת כלפי מעלה תוך הרחבת הזרוע הנגדית כדי להגיע לעבר אצבעות הרגליים. שמור על עמוד השדרה שלך ארוך והראש שלך הונף (אל תכופף או קשת את הגב שלך). הרחב רק ככל שהניידות שלך מאפשרת.

שלב 2: חזור למצב ההתחלה והשלם 20 חזרות סהכ צדדים לסירוגין.

3. מעלית ברך גבוהה

תרגיל זה עובד על ארביים שלך Glutes Obliques ו- Transversus Abdominis (העמוק ביותר משרירי הליבה שעוטפים את כל תא המטען המשתרע מהצלעות לאגן) .

שלב 1: התחל לעמוד ומרחיב את שתי הידיים היישר לפניך כך שהן יהיו בניצב לגופך.

שלב 2: הרם ברך אחת עד לגובה הירך המעורב את הליבה שלך כדי לשמור על איזון. חזור למצב ההתחלה והשלם 20 חזרות סהכ צדדים לסירוגין.

4. נטייה נטייה

אין הפתעות כאן! בנוסף לאבלים מהלך זה עובד על הדלתות ותלת -תלת -תלת -תלת -תלת -תלת -דלסימוס (LATS) שלך.

שלב 1: התחל לעמוד להחזיק משקולת אחת קטלבל או צלחת משקולת בשתי ידיו. הרם את המשקל למעלה מעל הראש שלך מעורב את הליבה שלך ותחב את המותניים כדי להימנע מקשת הגב שלך.

שלב 2: נשען לאט לאט ימינה שמירה על המותניים שלך ריבועי וזרועותיך בקנה אחד עם פלג גוף עליון. הרחיבו רק ככל שהניידות שלכם מאפשרת.

שלב 3: סחט את האובלים שלך כדי להחזיר את פלג הגוף העליון למרכז וחזור על הצד הנגדי. השלם 20 חזרות סהכ צדדים לסירוגין.

5. קראנץ 'לונג

תוספת של זלזול עוזרת להעלות את האנטה על סיומת הקראנץ 'העמידה הזו. בנוסף לירי במעלה הרקטוס Abdominis מהלך זה עובד גם את הרביעים המגרשים והעגלים.

שלב 1: התחל בתנוחת זלזול עם הברך הקדמית שלך כפופה בזווית של 90 מעלות והרגל השנייה נמתחת מאחוריך. הרחב את שתי הזרועות לפניך באלכסון.

שלב 2: מעורב את הליבה שלך כונן את הברך האחורית למעלה ולכיוון החזה שלך תוך כדי מניפת זרועותיך כדי למסגר את הברך.

שלב 3: הרחב את הרגל בחזרה למצב ההתחלה וחזור. אתה אמור להניע את הברך שלך למעלה ובמהירות ככל האפשר כדי לשמור על התנועה הנפוצה. השלם 15 חזרות ואז החלף צדדים וחזור.

6. קראנץ 'סקוואט

כאשר הרביעי שלך גולשים ומפגינים יורים כדי לשמור על מיקום הסקוואט שלך הרקטוס אביניניס מתנפנף על ידי רוחביות ובאקטור ספינים פועלים במקביל כדי להתפורר לכל כיוון.

שלב 1: הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקים מורחבים לרווחה. עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מפלגות מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות). שמור על עמוד השדרה ניטרלי והחזה שלך הונף.

שלב 2: העיסוק הליבה שלך סובב את פלג הגוף העליון ימינה ומביא את המרפק השמאלי לכיוון הברך הנגדית שלך. שמור על המותניים יציבות כשאתה מתפתל דרך פלג גוף עליון.

שלב 3: סובב את פלג הגוף העליון לצד שמאל וחזור על השלמת 20 חזרות בסך הכל.

7. עומדים חוצה מעל מגע בוהן

האובלים והגב שלך הם הדמויות הראשיות של מהלך זה אך שמירה על רגליים ישר גם דורשות את הגלוטים וההמסטרינגים שלך כדי לסייע בשמירה על איזון.

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מזרועות ברוחב הכתפיים המורחבות לצד. צור קדימה במותניים שלך מוריד את פלג גוף עליון כלפי מטה תוך כדי היד השמאלית לכיוון כף הרגל הנגדית שלך.

שלב 2: לעסוק את הליבה שלך כדי לעזור להרים את פלג גוף עליון לגבה למצב ההתחלה ולחזור על הצד הנגדי. השלם 20 חזרות בסך הכל.

8. קראנץ 'עמידה באופניים

מועדף שכיבה פנה על ראשו. קראנץ 'האופניים העומד מעבד את הרקטוס בבישנים שלך חיצוניים וכופפי מפרק הירך.

שלב 1: התחל לעמוד בהנחת הידיים מאחורי הראש שלך עם המרפקים מורחבים לרווחה.

שלב 2: עם כפות הרגליים ברוחב הירך נפרד מכניס את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך ולרוחב לכיוון הצד הימני שלך. בו זמנית מביא את המרפק ההפוך לכיוון הברך המורמת שלך, סוחט את הבטן שלך לאורך כל התנועה.

שלב 3: חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. השלם 20 חזרות בסך הכל.

9. מעלית רגל עומדת

בדומה להרים רגליים גופיות חוצה גוף זה מהלך זה מכוון לכופפי הירך שלך מוליכים גלוטאוס מדיוס וריקטוס ABDOHINIS

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות רגליך ברוחב הירך, זרועות זו נפרדת מראש שלך בניצב לגופך.

שלב 2: עוסק בבטן התחתונה שלך מרים רגל אחת בכל פעם עד לגובה הירך בערך. תחתון גב למטה וחזור על הצד הנגדי. השלם 20 חזרות בסך הכל.

10. כלב ציפורים עומד

מהלך מחצלת חביב על המאוורר נוסף שניתן לשנות לצורך עמידה בתרגיל זה מחזק את השדרה הזיקנית (שריר המקיף את עמוד השדרה) rectus abdominis וגלוטות.

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך, זרועות זו נפרדת תלויות לצדדיך. סעו את הברך השמאלית למעלה ולכיוון החזה שלכם ובמקביל מרימים את הזרוע הימנית שלך מעל הראש תוך שמירה על הזרוע ישר. השתמש בליבה שלך כדי לשמור על איזון.

שלב 2: תחתון גב למטה וחזור על הצד הנגדי. השלם 20 חזרות בסך הכל.

11. כיפוף צד עומד משוקלל

תוספת משקל תעזור לפטר את האובלטס rectus abdominis ול- Spinae Exinee כמו גם את השרירים הבין -קוסטליים בין הצלעות שלך.

שלב 1: התחל לעמוד עם אוחז בצלחת משקולות או צלחת משקולת ביד אחת לתת לו להיתלות באופן רופף לצד אחד.

שלב 2: התחל להעביר את פלג גוף עליון לצד כשהמשקל תלוי במותניים שלך ולהוריד עד כמה שהוא נוח.

שלב 3: סחטו דרך האובלים שלכם כדי לעזור להרים את פלג גוף עליון למצב ההתחלה. המשך בתנועה זו למשך 30 שניות לפני שעבר לצד הנגדי.

12. קראנץ ליבה משוקלל

מלמטה למעלה מהלך זה עובד מרובעים מרובעים מכופפי מפרק הירך והרקטוס Abdominis, כמו גם את דלטידס ולטאונים של Triceps Triceps (בזכות המשקל הכבד הזה שאתה מחזיק מעל הראש שלך).

שלב 1: התחל לעמוד עם אוחז בצלחת משקולות או צלחת משקולת בשתי ידיו מעל הראש שלך.

שלב 2: הכניסו ברך אחת למעלה ולכיוון החזה שלך כשאתה מוריד בו זמנית את המשקל למטה כדי להקיש על הברך. הרם את המשקל בחזרה כלפי מעלה כשאתה מוריד את הברך כדי לחזור למצב ההתחלה.

שלב 3: חזור על הצד ההפוך העוסק בגרעין שלך כדי לשמור על איזון. השלם 20 חזרות בסך הכל.

13. סיבוב עומד משוקלל

מהלך משוקלל זה מדמה תרגיל נגד ריוטציה המתמקד בשרירים המסובבים את פלג גוף עליון: האובלטס. מסתובב בתא המטען והירכיים עוסק גם הם בגלוטות.

שלב 1: התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מזרועות רוחב ברוחב הכתפיים המשתרעות מלפנים אוחזות בידיים או צלחת משקולת משקולות משקולת אחת. (ניתן לעשות זאת גם באמצעות משקל הגוף בלבד.)

שלב 2: סובב את פלג הגוף העליון לצד אחד ותן לזרועות שלך להסתובב איתו נע דרך הליבה שלך ומאפשר לרגל האחורית שלך להסתובב כשאתה מתפתל.

שלב 3: חזור למרכז וחזור על הצד הנגדי שמשלים 20 חזרות בסך הכל.

14. הרמת רגל מעמדת בצד עומדת

האובלטים נמצאים בזה שוב הפעם בעזרת הגלוטות וכפיפה של הירך.

שלב 1: התחל לעמוד בהנחת הידיים מאחורי הראש שלך עם המרפקים מורחבים לרווחה. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

שלב 2: שמירה על החזה המורמת את הברך חזרה כלפי מעלה והחוצה לצד ומגיעה לכיוון המרפק שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור על השלמת 15 חזרות מכל צד.

15. Crunch עם טוויסט עם טוויסט

בדומה לשונות קראנץ 'הקודמת של Lunge (rectus abdominis quads glutes camstrings Calves) אך עם היתרון הנוסף של טוויסט אלכסוני.

שלב 1: התחל בעמדת זרימה כאשר רגל שמאל מורחבת מאחוריך והברך הימנית כפופה. הרם את הידיים למעלה מעל הראש שלך.

שלב 2: בעזרת הליבה שלך הכניסו את הברך האחורית כלפי מעלה ואילך לכיוון החזה שלך בזמן שאתה בו זמנית מניף את שתי הידיים כלפי מטה לכיוון הצד השמאלי מתפתל דרך הליבה שלך.

שלב 3: חזור למצב ההתחלה וחזור על השלמת 15 חזרות מכל צד.