פיצחתי את שגרת האימון של טיילור סוויפט-הנה גרסת הילדה העצלנית

טיילור סוויפט הונחה יחסית נמוכה מאז דצמבר 2024 כאשר היא סיבוב הופעות עולמי שרשום שיא הסתיים אחרי כמעט שנתיים. ראיתי הסיור ברגל ארהב הסופית שלה בלוס אנג'לס והוצפה על ידי האנרגיה ההנעה של התוכנית כמו גם סיבולת מדהימה של סוויפט ו תלבושת BodyCon נראית ו הייתי מותש אחרי שלוש שעות פלוס של צעקות וריקודים יחד עם אצטדיון מלא מעריצים-כך שבאופן העולם הצליח הזמר-כותב שירים לא רק ביצועים מלאים כל כך הרבה זמן, אלא לעשות זאת שוב במשך 149 מופעים ב -21 מדינות? הסתכלתי על שגרת האימון של טיילור סוויפט לקבלת תשובות.

מה הייתה שגרת האימון של טיילור סוויפט לסיבוב ה- ERAS?

סוויפט התאמנה שישה ימים בשבוע עד שעתיים ביום לקראת סיבוב ההופעות האחרון שלה. כמובן שאנחנו לא מדברים רק על הרמת זוג משקולות בחינם ומריצות קילומטר איטי על ההליכון-אין לכוכב הגדול ביותר לטעון בעולם הנחיות-לוס אנג'לס וגורו כושר מבוסס ניו יורק בשם קירק מאיירס. הוא הבעלים של קילוב כלבים a gym that offers personal training and classes. When I took a class from two of his trainers last year I was left a shaking puddle—after what from people viewing on the sidelines looked like a simple circuit of floor exercises. However the coaching about careful body placement and the fast flow through the circuit reps—as well as the two shouty and upbeat Dogpound trainers—made the session fly by and I didn’t realize how much my muscles had been taxed and my metabolism boosted until the pounding music stopped and I tried to stand up unassisted.

אני מציע זאת כתובנה לגבי מה שקיירק אמר אָפנָה הוא מוסר העבודה המופלא של טיילור שמאפשר אותה להתאמן כמו ספורטאי מקצוען עם דרגות אימונים שונות, תלוי אם היא מחוץ לעונה (לא בסיבוב הופעות) או בעונה (מכה את זה תוך כדי שירה במשך 3 פלוס שעות לילות מרובים ברציפות). האימון מתמקד במיזוג כוח ועבודות ליבה שכולן עוזרות לה לשיר לרקוד ולהקרין את טיילור סוויפט קסם להמוני המעריצים. אחד הדברים שמבדילים את המשטר של סוויפט ממוזיקני סיור אחרים הוא שגם כשהייתה בדרך היא עדיין תאמן כמה פעמים בשבוע לתחזוקה כדי להמשיך בניידות ויציבותה. המאמנת שלה אפילו ביקשה רופא כירופרקטיקה מבוסס L.A. לעזרה בטכניקות התאוששות.

שגרת אימון בהשראת טיילור בהשראת סוויפט 3 חלקים

בעזרת כוח הקרדיו של סוויפט ובאימון הליבה כהשראה שציירתי על עבודתו של עורך מנהל המנהלים של מאמן הצוות של Purewow קטרינה יוהאי ספורטאי D1 לשעבר מאמן תזונה מוסמך ורץ נלהב כדי ליצור אימון זה. אמנם האימון של סוויפט באורך שעתיים עשוי להיות לא הרעיון שלך לשגרה הניתנת לניהול (זה בהחלט לא שלי) הגרסה הזו של 45 דקות בהחלט תשמור אותך בכושר.

1. התחל עם קרדיו

זְמַן: 20 דקותלַחשׁוֹב: כל דבר שמעלה את הדופק שלך

מדרג את החלק באימון המוקדש לקרדיו אתה יכול להיות יצירתי. מעבר רק לרוץ החוצה או על הליכון אם אתה מעדיף ללכת בשורה של אופניים לטיול אופניים שחייה גולף קופסת סקי ריקוד שחק טניס או משתתף בכל פעילות אחרת שמעלה את הדופק שלך ומגדילה את צריכת החמצן שלך מתחייבת ל 20 דקות ביום ומקבלים אחריה יוהאי מייעץ.

2. סדרת פלג הגוף העליון של 4 חלקים

זְמַן: עד שהשרירים עייפים (בערך 12 דקות)לַחשׁוֹב: קרש אימון משקל שכיבות סמיכה והרבה רעיונות למשקל הגוף למטה

לעבודות כוח אתה רוצה להתאמן עם משקולות או שימוש באיזומטריה במשקל גוף (כגון קרשים ודחיפות) עד לעייפות שרירים. יוהאי ממליץ על אימון זרוע ארבע חלקים לנשים פותח עם אנדראה רוג'רס של Xtend Barre ו אני אתן לך את גרסת הערות הניצוצות של אותו אימון למטה אבל אתה יכול לראות את כל העניין שמודגם כָּאן .

חלק 1: סדרת נשק עומדת

תרגילי זרוע עומדים הכוללים זרועות וולטיזיות V מעגלי זרוע חצי מעגלי זרוע ומעליות פינקי מחממות את זרועותיך כדי שהאימון יגיע. ראה הכל תרגילי זרועות עומדים הדגימו .

10 חזרות 2 ערכות כל אחת:

• זרועות וולינג
• V Press
• מעגל זרוע
• חצי מעגלי זרוע
• מעליות פינקי

חלק 2: סדרת פוש-אפ עומדת

נוטה פנים קדימה לעבר הקיר הסדרה זו היא מה שיוהאי מכנה את דודו המפחיד הרבה פחות מאיים. שכיבות שכיבות מרפק רחבות שכיבות שכיבות סטטיות ופולסים מרפקים רחבים מהווים את הסט הזה.

10 חזרות 2 סטים :

• שכיבות שכיבות מרפק רחבות
• פולסים מרפקים רחבים

החזק למשך עשר שניות חזור עשר פעמים

• אחיזת הדחיפה הסטטית

חלק 3: עבודת רצפה

עברו דרך ארבעת המהלכים הללו על מחצלת יוגה: Tricep Dips קרש מרוכז עד למטה קרש ארבעה כלבים עם דופק וקרש מלא עם ברזי כתף לסירוגין.

10 חזרות 2 סטים :

• Tricep Dips
• אחיזת קרש מרובעת עם דופק
• קרש מלא עם ברזי כתף לסירוגין

זורמים דרך קבוצה אחת של 10 לאט לאט. לאחר זרימה שלמה דרך קבוצה אחת של 10 בקצב מהיר יותר :

• קרש מרובע לכלב למטה

חלק 4: פעמונים מטומטמים

יוהאי ממליץ לך להתחיל קל : השתמש בכל משקולות המשקל

10 חזרות 2 ערכות כל אחת:

• משולבת כתף תלתל פטיש משולבת
• מכבש חזה משקולת
• שורות כפופות
• שורה כפופה-שורה תלת קיקק
• תלתלי מטיף לכדור יציבות
• יציבות כדור חזה עיתונות קטר
• כדורי יציבות מכביש כתפיים
• כדור היציבות דחיפה למעלה

3. סיים עם עבודת ליבה

זְמַן: עד שהשרירים עייפים (בערך 12 דקות)

לַחשׁוֹב: קרש אימון משקל שכיבות סמיכה והרבה רעיונות למשקל הגוף למטה

לסוג היציבות של 360 מעלות שסוויפט צריכה להעלות את תכנית הסיור של ERAS שהיא זקוקה לליבה סופר חזקה כדי לא רק לתמוך בריאותיה ובסרעפת לשירה שהיא צריכה לקבל את התמיכה הזו כדי להתיישר את גופה כך שהיא לא תיפול מאותם מגפיים בירך עקבים או מגדלי בימה רב-קומתיים.

שאל יוהאי דני סלטוס מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן בריאות לעזרה בהפרת אימוני הליבה הטובים ביותר שכולם יכולים לעשות בבית ללא ציוד מיוחד. הרשימה שלה של אימוני הליבה הטובים ביותר כולל 15 מהלכים קלאסיים שאינם קשים להבין (למשל קרשים בוהן נוגעים בברזי עקב) אך הם ממסים לביצוע בכפולות. יוהאי ממליץ לבחור חמישה תרגילי ליבה של דקה עד שתי דקות כל אחד ואז לחזור על הסט פעם או פעמיים. הבחירות האישיות שלה (הדגימו כָּאן ) כלול:

החזק/ביצוע למשך 60 שניות חזור על מעגל חוזר פעם אחת:

• קֶרֶשׁ
• קרש צדדי עם סיבוב
• Deadbug
• קראנץ 'אופניים
• מעליות רגליים

הדרן: פלג גוף תחתון

זְמַן: בערך 5 דקות

לַחשׁוֹב: סקוואט נושם מתיחות פעילות

זה לא מספיק בשבילך? למגוון הוסף פנימה תרגילי פלג גוף תחתון או לנסות משהו חדש כמו כושר כושר AI ו כל מה שתזכור את רעיון המפתח הוא עקביות. המסירות של סוויפט למשטר הכושר שלה היא אחד ההיבטים הייחודיים של כוח הכוכבים המדהים של האישה הזו - באמת שאתה יכול להקדיש שעה כמה פעמים בשבוע כדי לשמור על עצמך בריא.

שאלות נפוצות

כמה שעות ביום מתעמל טיילור סוויפט?

לדברי המאמנת של קירק מאיירס סוויפט במשך כמעט עשור, היא מתאמנת בחדר הכושר עד שעתיים ביום כשהיא לא מסיירת. כמובן שהנחתי מאז שראיתי את סוויפט בסיבוב ההופעות של ERAS בהופעה בשידור חי ואז ישבתי איתה את אותו תיאטרון כדי לצפות בסרט הקונצרטים שלה בבכורה (צפיתי בריקוד המושב שלה עם חבריה רקדנים למספרים על המסך) הנחתי שהיא נחה לחלוטין בימים בהם היא לא הופיעה (או שהלכה בתאריכים עם טרוויס קלסה). אבל לא לדברי קירק. הוא אמר אָפנָה טיילור התאמן במהלך כל הסיור. היינו ממוצעים פעמיים בשבוע. אימונים בעונה עוסקת יותר בתחזוקה ולכן זה היה יותר כמו ביומכניקה של ניידות יציבות.

איך טיילור סוויפט נח והתאושש במהלך סיור התקופות?

בדרך כלל סוויפט תופיע במשך שלושה ימים ואז יש הפסקה של ארבעה ימים. (כשראיתי אותה בלוס אנג'לס זה היה סוף רגל הסיור בצפון אמריקה והיא ביצעה שלושה ימים לקח יום אחד לאחר מכן הופיעה שלוש פעמים נוספות לפני שיטוף מעבר לים. אני יכול לאשר שהביצועים שלה היו אנרגטיים באותה מידה.) הסוד של סוויפט לסיבולת שלה? היא אמרה זְמַן מגזין שהיא תבלה יום מת אחרי מחרוזת מופעים. אני לא עוזב את המיטה שלי אלא להשיג אוכל ולחזור אותה למיטה שלי ואוכל אותה שם היא אמרה. זה תרחיש חלומי. אני בקושי יכול לדבר כי שרתי שלוש מופעים ישרים. בכל פעם שאני עושה צעד רגלי עוברות קראנץ 'קראנץ' קראנץ 'מריקודים בעקבים.

האם טיילור סוויפט שתה אלכוהול במהלך סיור התקופות?

הכוכב אישר זְמַן שהיא הייתה נטולת אלכוהול במהלך סיור התקופות. אני יודע שאני לא שותה בסיור. אני יודע שאני מסתדר בין מופעים. אני יודע שאני שומר על הכוח והסיבולת שלי היא אמרה. סוויפט נהנית ממשקה מדי פעם-הזריקה שלה מחזיקה בקבוק שמפניה ליד הצוואר ביד אחת וכוס ביד השנייה בגראמי 2025 היא איקונית-אבל מדיניותה המפוכחת-על הדרך היא קרש אחד במוסר העבודה המוצק שלה ומחויבות חזקה למעריצתה. אני יודע שאני הולך לשלב הזה בין אם אני חולה שבור לב לא נוח או לחוץ שהיא אמרה.